減量 ～ 運動だけでは厳しい！

現在の減量の方針は何回も書いているように

• 1日おきのランニング40分から2時間程度
• ランイニングをしない日は40分程度のステーションバイク
• 平日の約1時間のウオーキング

食事の方は

• 炭水化物の10～20％減
• 夜10時以降の飲食をしない

という感じです。現在の体重が75kg＋で、従来の生活は上記のうち、１日おきのランニングだけでした。これで、過去のデータから74~75kgあたりで体重が落ち着くと考えられるので追加の項目を入れています。

少しこれを科学的に見て行きます。

運動で消費するエネルギーは、概算では

　　　体重（kg）ｘ走った距離（kg）＝消費エネルギー（kcal）

で概算されるとされています。この値は、ガーミンのランニングデバイスが推定する値にも近くなっています。（評価に心拍数を考慮しているようです）

また、ウォーキングの場合は、これに対して「0.8」を書けたものが消費エネルギーとされています。つまり、約20％少なくなります。これも、ガーミンのランニングデバイスの推定値に近いと思います。この辺の計算の例や根拠はインターネットで検索して調べています。

最近平日のランニングの距離は7.1kmですので、計算すると、532.5kcalという事になります。1時間のウォーキングは約4km歩くとして、20％減で計算すると、240kcalという事になります。

食事の量は炭水化物の10～20％減としていますが、今までは、どんぶりに2杯程度のご飯を食べていたのですが、これを茶わんで2杯程度に減らしています。どんぶり1杯分のカロリーは、約400kcalで茶わん1杯だと、235kcal位とされていました。これもインターネットで調べています。実際は、朝はどんぶり1杯が茶わん1杯、昼も朝と同じ程度、夜はどんぶり2杯が茶わん1杯にしているので、カロリーを考えると摂取量は実際は半分に近くなっているようです。大まかに1日で800kcal少なくなる事になります。

運動が1日あたりに換算すると、ウォーキングの分が、240kcalを週5日で、1日平均が170kcal、ステーションバイクが週に3回として、1回あたりが、概ね200‘kcalていどなので、1日平均にすると85kcalで、合計すると、約1000kcal従来より減る事になります。

単純計算だと1日に138g程度の脂肪が減る計算になります。

実際に、1日あたりで0.1kg減っているかと言うと実際は疑問ですが、1週間で0.2～0.3kgは減っているので、他の食べ物による影響や、運動の量や強さの違いを考えれば、それなりに納得のできる数字かなと思います。実際に、ご飯の量も半分という所には少し疑問の残るので、現実的な数字だと思います。

ここで改めて数字を見てみると、7kmをジョギングより少し早いペースで走って、約500kcalで、1時間歩いて、240kcalですから、ランニングがどんぶり1杯分のご飯で、ウォーキングが茶わん1杯分のご飯に相当するエネルギーという事になります。それを考えると、運動するのは別の意味で重要だとしても、食べる量を減らさずに運動だけで同じようなカロリー収支を考えると、相当量の運動をしなければいけない事がわかります。

そう考えると、それなりの体重減を目標にした減量の場合、食事のある程度の制限は必須である事がわかります。

（つづく）