過去の経験から
ここ10年程の間、ある程度自分は肥満であることは気づいていました。それもあって、約10年弱の間、定期的なランニングをしてきました。実際、一時は90kgを越えていた体重は現在は75～77kgあたりで落ち着いています。
ところが、前回までの投稿でも書いていますが、怪我や病気などでランニングを2週間以上休むことがあると、体重は毎回増えてしまいます。休む期間にもよりますが、1ヶ月以上になると85kgを越えてしまう事が何回もありました。
問題は？
何故増えるかは簡単で、運動量（消費するエネルギー量）が減っているのに食べる量は殆ど変らないからです。単純に、運動を休む場合食べる量を減らせばよいわけですが、現実的には少し難しい物があります。それは、「習慣」だからだと思います。
食事の場合は、全て自分で用意しているわけでもなく、作る量なども含めて他人に依存する部分も大きく、怪我をしたからと言って直に変えるのは難しい部分もありますし、急に食べる量を減らしたりすると、食事の時間になる前にお腹が空いてしまったりします。その辺が問題で結局、食生活は余り変わらないまま、運動量が減るという事になります。
体重を減らすだけならば。。。
また、体重を減らすだけならば、食べる量を極端に制限すれば確実に減ると思います。先日、健康診断の一貫で大腸カメラ（大腸の内視鏡検査）の為に、食事制限があって、検査の前日から当日は、流動食以外は食べませんでした。さらに、検査の為に胃から腸の中身を全て出したので、体重自体は数日で3kg以上は痩せています。
これを考えれば、5kg程度の体重を減らすだけならば、数週間も食事制限を加えれば可能だと思われます。ただ、これは「短期間」なので、「我慢できる」だけであって、この体重を維持する事は難しいと言えます。
私が考えるに減量の基本は「習慣」にあると思います。習慣にすることで、長期間その生活を続ける事が可能で、ある体重を長期に渡って維持できるのだと考えます。
運動も同じ
そう考えると、運動も同じで短期間ならば毎日、長時間の運動をして食べ物もそこそこ抑えれば、体重は減ると思います。ただ、長時間の運動、強度の運動は体への負担も大きく、特に私の様に年齢が50歳を越えたりすると、体の方が耐えられなくなって怪我などの原因になる事も多いと言えます。実際、私自身も、最適な負荷というのを未だに把握できていない事もあって、年に数回は軽い怪我でトレーニングを休んでいます。多少、体重の減り方は緩やかでも、休まずに続けられる事の方が、長い目での減量には有効である事は明らかです。
私のプランは「無理をせず」、「続けられる」を重視！
その辺が、私の当面の計画は無理をせず、続けられる事を前提に考えてみました。
- 食事の炭水化物の10～20％削減
- 間食と夜10時以降に食べる事をできるだけ避ける
- 飲酒は週に1～2回のみ
- ランニングは週に3～4回
- ランニングをしない日は、ステーションバイクで汗を流す
- 週1日程度の休養日
- 平日の1時間程度のウォーキング
というプランです。怪我を最小限にするようにして、運動量は軽めの運動で増やして、食事の制限は無理なく続けられる物にしています。飲酒も週末に軽くにしています。幸い住んでいるのがアメリカで平日に「飲みに行く」習慣もないので特には問題はありません。特に、寝る前の飲酒は、睡眠時無呼吸症候群の症状を悪化させるとの事なので、今は完全にやめています。
後は、体重を出来るだけ毎日記録することで、食事の量や、運動量を調整できるようにしています。当面は1ヶ月に1kg程度の体重減を目指しています。
経過はこのブログで報告していきます。
（つづく）
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