最近の睡眠中のSPO2値

最近はCPAPを引き続きCPAPを使っているだけで余り新しい事もなく、ブログの更新も少なくなっていますが。今日は最近のSPO2値の推移を見てみました。

データは今年の5月26日からほぼ毎日記録しています。

約3週間単位で平均を取って見ると改善がよくわかります。

5月下旬から6月中旬　（CPAPなし）

• SPO2値平均                              94.0 %
• SPO2値最少                              87.0 %
• SPO2値の落ち込み5%以上    1.3 / hour
• SPO2値の落ち込み4~5%        3.0 / hour
• SPO2値の落ち込み3~4%        8.4 / hour
• 体重                                           75.1 kg

6月下旬から7月中旬　（CPAP試用時を除く）

• SPO2値平均                              94.6 %
• SPO2値最少                              87.3 %
• SPO2値の落ち込み5%以上    1.1 / hour
• SPO2値の落ち込み4~5%        2.4 / hour
• SPO2値の落ち込み3~4%        6.9 / hour
• 体重                                           73.2 kg

7月下旬から8月中旬　（CPAP使用開始）

• SPO2値平均                              95 %
• SPO2値最少                              89.2 %
• SPO2値の落ち込み5%以上    0.6 / hour
• SPO2値の落ち込み4~5%        1.6 / hour
• SPO2値の落ち込み3~4%        5.5 / hour
• 体重                                           72.0 kg

8月下旬から9月中旬　（CPAP使用）

• SPO2値平均                              95.6 %
• SPO2値最少                              91.2 %
• SPO2値の落ち込み5%以上    0.3 / hour
• SPO2値の落ち込み4~5%        0.9 / hour
• SPO2値の落ち込み3~4%        3.8 / hour
• 体重                                           70.8 kg

SPO2値の落ち込みが3%未満は数が非常に多く有意差がないので省略しています。
恐らく測定誤差もあって余り比較する意味が無いように思います。
6月中旬位までは、自覚症状として朝起きた直後にだるいとか、昼間に強い眠気があるという事も時々ありましたが、6月下旬以降はなくなっています。CPAPを使い始めたのが7月中旬ですが劇的に改善されているのが分かるかと思います。

SPO2値の平均も1.6%改善されていますので、CPAPの効果は高いと言えます。ただ、体重減による効果もあると考えられます。CPAP使用開始前でも、体重が2kg程度減っただけですが、数値は改善されています。ただし、この期間はCPAPは試用していませんが、横向きに寝るようにしたりなど、改善を試した期間でもありました。

CPAP使用後の改善は、体重減による物と、CPAPに慣れて睡眠に質も向上したのではと考えています。暫くはCPAPを使いながらですが、データを取って行こうと思います。少なくても、CPAPと減量による効果は私のケースでは明らかである事が数値からも証明されている形になっています。

フォーローアップ （CPAPを使い始めて約2ヶ月になりました）

今日は、CPAPを7月中旬に使い始めて初めてのフォローアップで病院に行ってきました。
予約をしたのは使い始めてすぐなのですが、相変わらずなかなか予約が取れずに2ヶ月後の今日になってしまいました。今日はその報告です。

CPAPの機械は触らず。。。

予約の時に、CPAPの機械を持参する事と言われたので、普段は寝室に置いたままのCPAPの機械を専用のカバンに入れて病院に行きましたが結局カバンをあけることなく終わってしまいました。
一応気になったので聞いたところ、データを見て問題がありそうな場合は、実際に機会を装着して調整したり、アドバイスを受けたりすることもあるので原則持参になっているようです。私の場合は大きな問題がなかったのでその必要はなかったようです。

症状は改善、特に問題はなし！

結論から言うと、私の場合、症状は劇的に改善して、特に問題はなくこのまま継続してCPAPを使うようにというのが、今回のドクターの指示でした。
機械が検出している呼吸停止の回数は1時間当たりの平均でこの1ヶ月は0.4回で、1時間の5回以内に抑えるのが目標なのでこれは、余裕でクリアしているとのことでした。
マスクからのリークも許容範囲以下で問題がないようでした。

CPAPの機械なしの可能性は？

さて、気になるCPAPの機械なしの可能性については、今のところは継続使用の必要アリとの判断でした。

その根拠として、私のCPAPの設定が 6 cm H2O ~ 8 cm H2Oになっていますが、概ね6.1 cm H2OというデータがCPAPの機械に記録されていますが、最大は7.5 cm H2Oになることもあり、これは機械が呼吸停止を検出して送り出す空気の圧力を調整しているためで、呼吸停止がない場合は、基本的に6 cm H2Oを超えないとのことで、現状ではCPAPを使うべきとの判断でした。

体重減はある程度の改善は見込める可能性はありますが、もともとアジア人の顎の骨格というか構造が、睡眠時無呼吸症候群になりやすい傾向があるため、体重を減らしても、多くの場合CPAPを使う方が無難なケースが多いとのことでした。ただ、適正体重を維持するのは他の健康の要素から考えても望ましいので、適正体重に向けての減量は続けるようにとのことでした。

次の予約は？

日本だと保険適用のためには比較的頻繁に医師を受診しないといけないようですが、今回の医師の指示は、1年に1回程度の受診で問題ないようです。もちろん何か問題がある場合は、いつでも受診できます。

ということで、しばらくはCPAPを手放せない様です。引き続き、減量は63㎏前後を目指して続けます！

減量の進捗

最近は、CPAPのお世話になっていて、余り新しい話がありません。
今日は、8月も終わりになりますので、減量状況です。

前回の減量の報告が約2週間前で、1週間の平均体重が71.6(kg)でしたが、この2週間の進捗は、70.70 (kg) -> 70.66(kg)と少しづつではありますが、何日かは70(kg)を切る日もあるようになりました。4月18日の体重が77.4(kg)ですから約4か月でほぼ7(kg)の減量に成功しました！目標が63~64(kg)（身長170㎝でBMI 22以下）なので丁度中間点という所です。

極端な食事制限はしていないので、今のところ特に辛い所もなく、時折お腹が空いたときは、少し余分に食べる事もあります。

「習慣」にする事が大事！

ここまで減量をやってきて改めて思いますが、いかに「習慣」にできるかが大事なような気がします。多少無理をすれば、もう少し速いペースでの減量も可能だと思いますが、続けるのは難しい気がします。変化を少なくして徐々に慣らして「習慣」にしていくのが大事な様な気がします。今の所、もっと食べる量を減らさないといけないのか判りませんが、暫くは現在の「習慣」で体重の減り方を見て行こうと思っています。

効果は？

CPAPを使っているのもあると思いますが、確実に症状は改善されていると思います。CPAPが検出する無呼吸の回数も平均すると1時間に1回以下になっています。（当初の検査では7.2回）

（つづく）

MyAir ~ ウエブで睡眠データの記録しています

最近は目新しい事は試していませんが、CPAPを使って寝ています。

私が使っているCPAPは、ResMedのAirSense 10 AutoSetというモデルですが、睡眠中のデータを携帯回線を使ってサーバーに送っているようで、このデータを医師や、保険会社がモニターしています。このデータを自分でもアクセスできるようになっていて、PCや携帯電話からデータを見れるようになっています。

保険会社は、使用実績が保険料支払いの前提になっているようで、このデータをもとに保険料を支払っているようです。最近は減量の効果もあって私の症状は大きく改善されていて1時間の呼吸停止は1回以下まで改善しています。（あくまでこのCPAPの機器が検出したものですが。。。）

減量は少なくても私の場合、症状の改善に一役かっているようです。

減量の近況！ ～順調です！

向こう1年の体重の推移

知らない方の為に！
このブログでも何度か書いていますが、睡眠時無呼吸症候群が疑われて、検査を受けたのが4月で、最終的に睡眠時無呼吸症候群と診断されたのが5月中旬です。
現在はCPAPでの対策を行っていますが、私の場合は、大きな原因の一つが太り過ぎというのもあったので、減量にも取り組んでいます。

40歳を過ぎてからは、比較的定期的にランニングをしているのですが、食べる量も多かった為に、体重も75kgから80kgを少し超えるあたりで推移していました。運動が出来ている時はそれほどでもないのですが、怪我などで運動を休むと胸に違和感を覚えるようになって、医師を受診したのがきっかけで睡眠時無呼吸症候群が見つかりました。

昨年11月から今年2月位にかけても、何度か故障（疲労骨折に繋がるシンスプリント）の兆候があったので、運動を休みがちになって、体重が増えているのが分かります。このような事が年に数回あって、定期的に運動をしていたのですが、体重の増減が結構ありました。

真剣な減量

どうも、胸の痛みの症状が運動に関係あるという感じもあったので、医師を受診したのをきっかけに減量を少し真面目にしています。まずは、運動量の強度を少し落として、故障の原因を減らして、運動を休まないで済むようにしました。年齢が50歳を過ぎているので、やはり、強度の強い運動は少し無理があるようなので方針を転換しました。

もう一つは、食べる絶対量を減らしました。といっても絶食や極端な食事制限は続ける事が難しいので、ますは、炭水化物の摂取量を特に昼食と夕食で60～70％程度まで減らしました。

あとは、昼休みに30分から45分程度会社の周りを歩くようにして、日々のランニング以外の運動もするようにしてみました。

実際に習慣になって機能し始めたのは診断を受けた5月以降で、3月からの減少は運動再開による事が大きいと考えています。最近は体も慣れてきて、体重も順調に減っており、現在の体重は70～71kgで、70kgを切るのが見えてきました。

睡眠時無呼吸症候群への影響は？

これも原因によるようですが、私の場合は「閉塞性」なので、体重を下げる事である程度の効果が期待できる可能性が高いと言われています。CPAPを使い始めて1ヶ月ですが、その前の段階でも、改善が見え始めていました。
現在は、CPAPを使用しているので改善があるのはある程度当然と言えますが、CPAPの機械が検出する呼吸停止の回数も低くなっているので、減量の効果が見えてきていると言えます。

この調子で、60kg台前半の体重を目指して減量を続けようと思います。

向こう1ヶ月の1週間の体重の平均の推移は：
72.34kg -> 71.80kg -> 71.30kg -> 71.06kg
と余り無理をしない範囲で1ヶ月辺り1kg程度の減量に成功しています。

（つづく）

CPAP ～ 本格運用開始！

　睡眠時無呼吸症候群と診断されて、約2ヶ月、ようやくCPAPの本格運用が始まりました。診断されてから、自分でも症状を詳しく把握したいので睡眠時のSPO2値も毎日測定して記録を残しています。これで、対策の効果も判るのでいろいろ役に立っています。

　6月13日にCPAPの機器をピックアップしてきたのでその夜から早速使っていますが、気づいた事が1つありました。
　というのも、前回の試用期間中はSPO2値が下がるような事はなかったのですが、今回は3日ほど使っていますが、睡眠中に何回かSPO2値が下がるのが観測されています。若干機械の設定も異なるところはあるようですが、どうもこのデータは本格運用開始前のデータとほぼ同じ傾向のようです。

　睡眠中のSPO2値を測定しているパルスオキシメーターですが、どうも寝返りなどで動いた時などは誤った測定値を示す事があるようで明らかに起きている時にも下がる事があって、一概にSPO2値が下がっているだけで無呼吸になっているとは判断できない様です。以前のデータから見ると、無呼吸で下がる場合は心拍数が跳ね上がるなど別の要因があるように思えます。実際に、CPAPが使えるようになるまでの間、減量も含めていろいろ対策を行ってきていますが、体重は5kg以上は減っていますし、鼻づまりを解消して鼻呼吸をするようにするなど、確実に高価は上がっているように思います。

　暫くはCPAPを使ってその効果を確認する事にします。

（つづく）

減量の状況 ～ 減って来ています！

この1ヶ月の体重の推移

鼻呼吸の効果を検証中ですが、今日は減量の現状についての報告です。
まずは、昨日の体重が73.4kgでした。4週間前が、75.6kgでした。1週間単位での平均を見ても、6月1週目の平均（6月5日から11日）が75kgで、先週の平均が73.63kgですので、1.3kg程度体重が減りました。ということで、1ヶ月の目標が1kg強ですから、減量の方は順調だと思います。

SPO2値の測定結果からも、体重による改善もある程度はあるのだと考えています。鼻呼吸など、別の対策も考えていますが、体重減による効果も無視はできないのではと考えています。体脂肪率（体重計による推定値）も1ヶ月前は20％でしたが、最近は17～18％まで改善しています。BMIも25に近くなってきています。
やはり、CPAPを使用した場合の数値は確実に良い値になっていますので、睡眠時無呼吸症候群の症状としてSPO2値の落ち込みがなくなったわけではありませんが、改善はみられています。という事で、減量の方は引き続き行って改善の推移を見て行こうと思います。

（つづく）

ようやくCPAPを試せます。。。

睡眠時無呼吸症候群と診断されてから1ヶ月余り、ようやく明日、病院の予約の日になりました。予定では明日から1週間試用して効果を確認した後、購入する形でCPAPが使えるようになります。

日本ではレンタルが主流のようですが、こちらアメリカでは基本は購入のようです。どの程度、保険がカバーするかは不明ですが、一応、少しは保険も効くようです。

この1ヶ月間は自分なりの改善策を試してきましたが、一通りこれまでの結果をまとめておこうと思います。

1. 減量ー診断されてから約1kg程、検査の日からは2～3kg体重が減りましたが、目に見える効果は今の所ありません。ある程度まとまった体重減（脂肪減）が伴わないと効果が見られない事も多いようなので、引き続き減量は続けて行きます。
2. 「横向きに寝る」、少なくとも私の場合は睡眠中のSPO2値の測定結果からは効果があるようです。ただ、寝返りで仰向けになってしまう事も多く、完全な対策とはいえないようですが、やってみる価値はあるかと思います。
3. ウエストポーチにボールをいれて背中側になるように身に着けて寝る。これは、横向きに寝る事を強制する為に試しました。SPO2値の値は改善されるように見えますが、寝返りで仰向けになった時に目が覚めてしまう事も多く、睡眠全体を見ると、問題もあるように思えます。一連の対策の中では疑問の残る方法だと思います。
4. アレルギー性鼻炎対策。今の季節はそれほどではないのですが、春先などは結構重要かと思います。私は、寝室に空気清浄器を入れていて、必要に応じてアレルギーの薬を取っています。鼻が詰まって口呼吸になると症状はやや悪化するようです。

とこのような感じになるかと思います。いろいろ意識するようになって、日中や朝の起床時の症状は以前よりはかなり改善されています。

引き続き、SPO2値の測定と、CPAPの治療についても投稿して行く予定です！

（つづく）

減量 ～ 貧血に注意！

問題発生！

睡眠時無呼吸症候群の改善策の一つとして減量にも取り組んでいます。
少しづつではありますが、体重も減少方向で進んでいます。ところが、先週一つ問題が発生しました！

というのも、最近は体のデーターとして、体重や睡眠中のSPO2値の他にも心拍数や、血圧などのデータもほぼ毎日記録しています。私の血圧はここしばらくは上が１２０、下が６０位の値で推移していたのですが、2週間ぐらい前からまずは下の血圧が50（㎜Hg）台になるようになって、先週は1度だけですが、上の値も82（㎜Hg）という少し異常の値でした。

どうやら貧血のようで。。。

どうも、貧血が原因のようでした。食事制限といっても基本的には炭水化物の摂取量を調整していただけなのですが、減量をしているという事で妻が、食事に気を使ってくれていて、おかずの方も、野菜中心で食物繊維の多いものを中心に変えてくれていて、最近は肉などの食べる量が減っていたのがどうも原因のようでした。（＊）（確認できていません）

一応鉄のサプリメントと鉄の吸収を助けるために良いとされるビタミンCを3日程取ったところ元の血圧に戻りました。

原因がよくわからないので素人判断はよくないと思いますので、近々医師の診断も受けようと思っています。

（つづく）

診断から約1ヶ月 ～ ようやく来週からCPAPの治療を始めます

睡眠時無呼吸症候群と診断されてから約1ヶ月たちました。

ようやく来週からCPAPの治療が始められそうです！

私はアメリカに住んでいるのですが、こちらでは、治療のためのCPAPという鼻から圧力のかかった空気を入れて、気道の閉塞を改善する機器は基本的に購入するのが一般的な様です。購入に当たっては、それに先立って、病院で使い方などの説明を受けて、約1週間試用した後で、効果があるようならば購入するという流れになっています。

病院での説明と機器のレンタルの為には予約を取らないといけないのですが、これがなかなか取れず、診断後すぐに予約したのですが、最短で1ヶ月以上待たされることになってしまいました。予約は来週で6月20日です。ということでようやく来週から治療が始められる事になりました。

待っている間も。。。
私の場合は、まだ軽度の睡眠時無呼吸症候群という事で、優先度が低いというのも予約がなかなか取れない理由の一つだと思うのですが、軽度であるのである程度は自分でも改善可能だと思いいろいろ試しています。その辺をこのブログで投稿してきたわけですが、最近の近況です。

今までの投稿をご覧の方はご存知だとおもいますが、試しているのは

• なるべく横向きで寝る
• 減量ー長期的には63kg程度、当面は70kgを目標にしています

効果を確認するために、睡眠中のSPO2値を測っています。減量の方は効果が表れるまでに少し時間がかかると思いますが、横向きに寝るのはある程度効果があるようです。ただ、意識しても寝返りなどを打つと仰向けで眠ってしまう事も多く、SPO2値のデータを見ると一晩に数回（最近は1～2回）は大きな落ち込みで90％以下になる事もあるようです。

ただ、自覚症状は改善されていて、朝の倦怠感や疲労感は睡眠時間が殆ど変らない中で感じる事は殆どなくなりました。昼間、特に昼食後の午後2時過ぎに眠くなることはありますが、以前よりは眠気の強さなどは改善されてきている様です。

現在、横向きで寝る事を強制するような試みも行っていますので、来週からはCPAPの効果を含めて、私の取り組みを引き続き投稿していきます。

（つづく）

減量 ～ 運動だけでは厳しい！

現在の減量の方針は何回も書いているように

• 1日おきのランニング40分から2時間程度
• ランイニングをしない日は40分程度のステーションバイク
• 平日の約1時間のウオーキング

食事の方は

• 炭水化物の10～20％減
• 夜10時以降の飲食をしない

という感じです。現在の体重が75kg＋で、従来の生活は上記のうち、１日おきのランニングだけでした。これで、過去のデータから74~75kgあたりで体重が落ち着くと考えられるので追加の項目を入れています。

少しこれを科学的に見て行きます。

運動で消費するエネルギーは、概算では

　　　体重（kg）ｘ走った距離（kg）＝消費エネルギー（kcal）

で概算されるとされています。この値は、ガーミンのランニングデバイスが推定する値にも近くなっています。（評価に心拍数を考慮しているようです）

また、ウォーキングの場合は、これに対して「0.8」を書けたものが消費エネルギーとされています。つまり、約20％少なくなります。これも、ガーミンのランニングデバイスの推定値に近いと思います。この辺の計算の例や根拠はインターネットで検索して調べています。

最近平日のランニングの距離は7.1kmですので、計算すると、532.5kcalという事になります。1時間のウォーキングは約4km歩くとして、20％減で計算すると、240kcalという事になります。

食事の量は炭水化物の10～20％減としていますが、今までは、どんぶりに2杯程度のご飯を食べていたのですが、これを茶わんで2杯程度に減らしています。どんぶり1杯分のカロリーは、約400kcalで茶わん1杯だと、235kcal位とされていました。これもインターネットで調べています。実際は、朝はどんぶり1杯が茶わん1杯、昼も朝と同じ程度、夜はどんぶり2杯が茶わん1杯にしているので、カロリーを考えると摂取量は実際は半分に近くなっているようです。大まかに1日で800kcal少なくなる事になります。

運動が1日あたりに換算すると、ウォーキングの分が、240kcalを週5日で、1日平均が170kcal、ステーションバイクが週に3回として、1回あたりが、概ね200‘kcalていどなので、1日平均にすると85kcalで、合計すると、約1000kcal従来より減る事になります。

単純計算だと1日に138g程度の脂肪が減る計算になります。

実際に、1日あたりで0.1kg減っているかと言うと実際は疑問ですが、1週間で0.2～0.3kgは減っているので、他の食べ物による影響や、運動の量や強さの違いを考えれば、それなりに納得のできる数字かなと思います。実際に、ご飯の量も半分という所には少し疑問の残るので、現実的な数字だと思います。

ここで改めて数字を見てみると、7kmをジョギングより少し早いペースで走って、約500kcalで、1時間歩いて、240kcalですから、ランニングがどんぶり1杯分のご飯で、ウォーキングが茶わん1杯分のご飯に相当するエネルギーという事になります。それを考えると、運動するのは別の意味で重要だとしても、食べる量を減らさずに運動だけで同じようなカロリー収支を考えると、相当量の運動をしなければいけない事がわかります。

そう考えると、それなりの体重減を目標にした減量の場合、食事のある程度の制限は必須である事がわかります。

（つづく）

減量 ～ 成功のポイントは？

睡眠時無呼吸症候群の症状改善の為に減量に取り組んでいます。今日は成功のポイントについて考えてみました。

過去の経験から

ここ10年程の間、ある程度自分は肥満であることは気づいていました。それもあって、約10年弱の間、定期的なランニングをしてきました。実際、一時は90kgを越えていた体重は現在は75～77kgあたりで落ち着いています。

ところが、前回までの投稿でも書いていますが、怪我や病気などでランニングを2週間以上休むことがあると、体重は毎回増えてしまいます。休む期間にもよりますが、1ヶ月以上になると85kgを越えてしまう事が何回もありました。

問題は？

何故増えるかは簡単で、運動量（消費するエネルギー量）が減っているのに食べる量は殆ど変らないからです。単純に、運動を休む場合食べる量を減らせばよいわけですが、現実的には少し難しい物があります。それは、「習慣」だからだと思います。
食事の場合は、全て自分で用意しているわけでもなく、作る量なども含めて他人に依存する部分も大きく、怪我をしたからと言って直に変えるのは難しい部分もありますし、急に食べる量を減らしたりすると、食事の時間になる前にお腹が空いてしまったりします。その辺が問題で結局、食生活は余り変わらないまま、運動量が減るという事になります。

体重を減らすだけならば。。。

また、体重を減らすだけならば、食べる量を極端に制限すれば確実に減ると思います。先日、健康診断の一貫で大腸カメラ（大腸の内視鏡検査）の為に、食事制限があって、検査の前日から当日は、流動食以外は食べませんでした。さらに、検査の為に胃から腸の中身を全て出したので、体重自体は数日で3kg以上は痩せています。
これを考えれば、5kg程度の体重を減らすだけならば、数週間も食事制限を加えれば可能だと思われます。ただ、これは「短期間」なので、「我慢できる」だけであって、この体重を維持する事は難しいと言えます。
私が考えるに減量の基本は「習慣」にあると思います。習慣にすることで、長期間その生活を続ける事が可能で、ある体重を長期に渡って維持できるのだと考えます。

運動も同じ

そう考えると、運動も同じで短期間ならば毎日、長時間の運動をして食べ物もそこそこ抑えれば、体重は減ると思います。ただ、長時間の運動、強度の運動は体への負担も大きく、特に私の様に年齢が50歳を越えたりすると、体の方が耐えられなくなって怪我などの原因になる事も多いと言えます。実際、私自身も、最適な負荷というのを未だに把握できていない事もあって、年に数回は軽い怪我でトレーニングを休んでいます。多少、体重の減り方は緩やかでも、休まずに続けられる事の方が、長い目での減量には有効である事は明らかです。

私のプランは「無理をせず」、「続けられる」を重視！

その辺が、私の当面の計画は無理をせず、続けられる事を前提に考えてみました。

• 食事の炭水化物の10～20％削減
• 間食と夜10時以降に食べる事をできるだけ避ける
• 飲酒は週に1～2回のみ
• ランニングは週に3～4回
• ランニングをしない日は、ステーションバイクで汗を流す
• 週1日程度の休養日
• 平日の1時間程度のウォーキング

というプランです。怪我を最小限にするようにして、運動量は軽めの運動で増やして、食事の制限は無理なく続けられる物にしています。飲酒も週末に軽くにしています。幸い住んでいるのがアメリカで平日に「飲みに行く」習慣もないので特には問題はありません。特に、寝る前の飲酒は、睡眠時無呼吸症候群の症状を悪化させるとの事なので、今は完全にやめています。

後は、体重を出来るだけ毎日記録することで、食事の量や、運動量を調整できるようにしています。当面は1ヶ月に1kg程度の体重減を目指しています。

経過はこのブログで報告していきます。

（つづく）

昨晩は良く眠れなかった ～ アレルギー性鼻炎のせい？

昨晩（6月7日から6月8日の夜）

減量の話の途中ですが。。。

昨晩は何故かよく眠れなかったようで、朝起きた時もまだ眠気が残っていて、最近の「朝のそう快感」もなく、午後も2時前に眠気が襲ってきました。睡眠時間は6時間半でした。まだまだ十分とは言えませんが、大体6時間以上眠ればそれほど眠気を感じない日が最近は多かったのであれ？と思いました。

そこで、昨夜のSPO2値を見てみると、機能は最近になく、SPO2値の落ち込みが多く観測されていました。最近は横向きになって寝るなど、データ的にも改善が見られていたのですが、何故か昨晩は症状が少し悪化したようです。

それでも、以前よりはかなり良いのですが、最近調子が良かっただけにちょっと意外でした。

朝起きて気づいた事は

どうしてなのかは、よく判らないのですが、今朝変わった事と言えば、ちょっと鼻が詰まっていたことです。最近は花粉症からも解放されたと思い、アレルギー性鼻炎の薬を飲まなくなっていたのですが、何故か昨日は症状が復活していました。
インターネットで調べて見ると、鼻が詰まると口呼吸になり、睡眠時無呼吸症候群の症状が出やすくなるような記述を見つけて、これが原因かも？と思いました。

確かに、春先の花粉症が酷いときは自覚症状も酷かった気がします。春なので眠いのかなと思っていましたが、今から考えると、睡眠時無呼吸症候群が原因だったのかもしれません。確かに、自覚症状が酷いときは口から喉がカラカラに乾いていました。

ということで、アレルギー性鼻炎を抱えている人は、原因になる花粉やほこりなどを空気洗浄機などで対策して、薬を服用するなどすると、症状を軽減できるのかもしれません。

最近は、症状が収まっていたので油断していましたが、気を付けないとです。

減量で改善をめざす！

アメリカでは。。。

私は、アメリカに住んでいるのですが、アメリカではCPAPの治療は基本的に患者がCPAPの機器を購入するというのが一般的なようです。多くの保険は購入の際にその費用の一部をカバーしてくれることが多い様です。インターネットを見ていると、日本ではレンタルが多く、保険適用の為には毎月、病院を受診するなどが必要な様です。

購入に先立って、CPAPが有効かどうかを含めて、試用するのが一般的で、基本的には病院で予約を取って、使い方などの説明を受けて、約1週間使用してみて最終的に判断するというような過程を経る必要があります。

私が診断を受けたのは先月（5月）の中旬で、その日に予約を試みたのですが、予約は1ヶ月以上先まで空いておらず、試用開始は6月下旬まで待たなければいけませんでした。

減量も。。。

診断の際は、前にも書きましたが、CPAP、マウスピース、手術のいずれかを勧められたわけですが、肥満も一つの要因で減量すれば症状が軽減する事も多いと言われた事もあって、CPAPの試用を待つ間、減量も並行して始める事にしたわけです。

私の身長は約170㎝で診断時の体重が75kg強でした。（検査時は77kg前後）BMIに換算すると26前後で、「やや肥満」に分類されるようです。自分でもやや太り気味だという自覚はあったのですが、WHOの基準では25が標準体重とされていて、「オーバーは少し」だし、定期的に運動（ランニングを週3～4日）をしているので、まあいいだろうと余り真剣に減量には取り組んでいませんでした。

過去1年の体重の推移

過去1年の体重の推移

過去一年の体重の推移は、昨年6月の82.2kgが一番重く、概ね75kg～80kgの間で推移しています。食べている量は向こう1年はほぼ同じくらいで、体重の増減はケガや風邪などで、ランニングを休む事によって起きています。昨年は4月から5月にかけて太もも（ハムストリング）を痛めて約6週間ランニングを休んでいた為に体重が増えていました。また、7月下旬に約1週間日本に行ったのですがその際も、食べる量や飲酒量が増えた割に運動ができなかったので、体重が増えています。昨年秋には、カリフォルニアの山火事の影響で、空気中に灰などが舞っていて、外を走るのを控えたので体重が増えています。今年は2月から3月にかけて、シンスプリントを発症して走るのを休みましたし、5月は大腸カメラの検査とその後の発熱などがあって、2週間程休んでいます。それらのランニング休止期間はいずれも、体重が増えています。

傾向は？

現在の運動量は、ランニングが出来ている時は、週3日程度、1回に走る距離は5km～15km程度で時間にして30分から2時間位です。食事量は、普通の人に比べてやや多めですが、怪我がなくて、運動を続けている場合は概ね75kg前後で安定する傾向です。
現在は75kgより多いので、運動を続けていれば、おそらく75kgまでは減らすことができるという様な感じです。

減量の目標

さて、肝心の減量の目標ですが、長期的には日本肥満学会の標準体重とされているBMI=22.5を目標にしています。体重にすると62～63kg位になります。ということで、現在の体重が75kgですので12～13kgは減らさないといけない事になります。急激な減量はいろいろ問題があるので、1年程度を目途に減量を行っています。

さて、BMI=22.5を目標にしたわけですが、診断の際に医師から10％以上は減らさないと大きな効果は期待できない事が多いと言われた事が大きいかと思います。77kgの10％と言うと約8kgになるわけで、69kgという事になります。従って、短期的には70kgを切るのをまず最初の目標と考えています。

インターネットなどで調べると、肥満が睡眠時無呼吸症候群に影響する大きな要因は首などについた脂肪が気道の閉塞に影響するというのが大きいようです。そうなると、確かに体重を少し減らしたぐらいでは、首周りの脂肪が落ちるとは思えず、それなりに大きな減量をしないと、効果が期待でいないというのはある程度納得がいくものだとおもいます。つまり、首周りが細くなるとか、少し頬がこける位の変化が必要だと思われます。そこで、別な指標として首周りのサイズを先週測ってみました。現在のサイズは38㎝でした。取りあえずは、1㎝位減れば変化があるのではと期待しています。

次回は、具体的な減量の取り組みを書いて行く予定です。

（つづく）

睡眠時無呼吸症候群 ～ 体重の影響は？

昨夜（2018年6月6日から7日）のデータ

睡眠時無呼吸症候群と診断されたのは先月中旬になります。睡眠時のSPO2値を調べ始めて約2週間になりますが、意識して横向きに寝ている事もあると思いますが、このデータを見る限り、改善する方向に向かっているようです。

このブログでも書いていますが、そもそも検査を受けるきっかけになったのが、昨年から時折感じる「左胸の違和感」で、脇や背中に及ぶ事もあり、左だけと言うことで、何か心臓に問題があるのかという心配からでした。結局の所まだその原因は判っていませんが、何らかの形で睡眠時無呼吸症候群も関係しているのかもしれません。

怪我によるトレーニングの中止

私の身長は170㎝程ですが、一時体重が90kgを越える事もあって、約10年ほど前から定期的にランニングをするようにしています。おかげで、現在の体重は75kg程度まで落ちています。ところが、歳のせいもあると思うのですが、この数年間で2回ほど疲労骨折をしてトレーニングを休んでいます。疲労骨折になると数か月から半年にわたって走るのは制限されることになって、トレーニングが全くできない状態が1～2ヶ月という事になります。年齢の影響もあって、体力が落ちるのも早く、再開してもなかなか元には戻らずに、筋力が落ちるため、疲労骨折の手前のシンスプリントの状態になる事が多くなって、昨年も、何回か1ヶ月程度はトレーニングを休むことになってしまっています。

ところが、1ヶ月もトレーニングを休むと、食べる量を余り変えていないために、当然体重が増えてしまいます。そうした影響もあって、体重が85kg前後まで増えてしまう事が何回かありました。

どうやら、この体重が増えている時に、左胸の違和感を発症する事が多く、睡眠時に「変な呼吸」になる事が多い様です。実際は、睡眠時無呼吸症候群のテストをした時が記録をみると、およそ77kgでした。妻によれば、「最近は変な呼吸は余りない」と言われていましたが、検査では異常（睡眠時無呼吸症候群）とされています。ということは、体重が多いときはもっと重度の可能性もあるといえるかと思います。確かに、トレーニングを休んでいる時の方が、疲労感も強く、日中の眠気も多かったのも事実ですが、その辺は記録を取っていないので、厳密な体重との相関関係はあくまで推測になります。

しかし、そうした情報を総合的に考えると恐らく75kg以上に体重が増えると、症状が悪化するのではと考えられるような気がします。現在は意識して体重を抑えるようにしていることと、3月以降は5月の2週間を除いて定期的にトレーニングをしている事もあって、違和感を覚えたのは5月に2週間ほどトレーニングを休んだ時だけでした。現在の体重は約75kgなので、症状が改善してきたと考える事もできるのではと思います。

肥満の尺度は？

肥満の尺度としてBMI（Body Mass Index）を使う事が多いと思います。これは身長を基準として、体重を評価する指数になっていて、基準がいろいろ存在します。WHOの基準だと、標準体重がBMI=25とされていて、私の場合75kgだとBMC=26となるのでやや肥満と言う事になります。日本肥満学会の基準だとBMI=22を標準体重としていて、BMI=25を越えると30未満までは肥満（1度）に分類されるようです。
ただ、この尺度は筋肉の量など、体の組成によっては適当でない事もあるようですが、目安としてこの値は広く使われているようです。
私の場合、25に近い値で、運動を定期的にしているという事から、比較的、楽観的に自分の体重を考えていましたが、睡眠時無呼吸症候群と診断されて、少し真剣に減量に取り組んでいます。閉塞性の睡眠時無呼吸症候群の場合、体重と言うよりは首回りなどに脂肪がつくと、それによって気道が狭くなるために症状が悪化されるとされています。そういう理由の為か、症状の改善の為にはある程度まとまった減量が必要であるようです。

最近の運動を定期的にしている状態での私の体重は75kg前後ですので、先ほどの75kgが症状を大きく変える境界に近い値なのではと推測しています。最近の減量で体重は減少傾向ですので、最近のデータの改善は横向きに寝ている事に加えて、体重の減少による改善もあるのではと考えています。

ということで、ここで少し減量についても考えて行こうと思っています。
（つづく）