鼻呼吸（３）～ある程度効果はあるようですが。。。

2018年6月29日から30日の睡眠中のSPO2値

鼻呼吸を試して5日目になりました！

鼻呼吸が効果がありどうだという事で、意識して鼻呼吸をして寝ようと試みて5日目になりました。最初の2日程度はよかったのですが、3日目ぐらいから睡眠の始めの部分でSPO2値の落ち込みが見られるようになりました。

ただ、明け方はほとんど落ち込みがみられないので、その理由を考えてみました。

CPAPは鼻の通りをよくする効果もある

まず言えるのが、CPAPは鼻の通りをよくするのにも貢献しているだろうという事です。使用開始時に、完全に鼻が詰まっている場合は別として、ある程度通っている場合は、強制的に圧力のかかった空気を送っていますし、しかも私が借りていた機種では湿った空気を送っていることもあって、鼻の通りを改善する役割も負っているような気がします。
5日間の試用でしたが、朝起きた時は鼻の通りもすっきりしていましたし、改善されていたように思えます。試用が終わって、数日使用しなかった事もあって、また元に戻ってしまったという可能性があるように思えました。

空気洗浄機の効果

私は寝る際に、寝室の空気洗浄機をつけて寝るのですが、寝始めの頃は、アレルギーの原因になるものがまだ、部屋の中に散乱していて、鼻が詰まる原因になっているのかもしれません。鼻の通りが悪くなることで、自然に口呼吸になってしまい、状態を悪くしていると考えると説明がつく気がします。しばらくして、室内の空気が綺麗になって、鼻詰まりの要因が減ると、鼻呼吸ができるようになって、鼻呼吸をしているのではないかと考えられます。起きた時は比較的鼻の状態は悪くないので、恐らくこの推測も妥当ではないかと思います。

昨晩のデータですが、一番最初の落ち込みはおそらく、本当の落ち込みではないと思いますが、午前0時55分前後の落ち込みはおそらく、呼吸が止まっての落ち込みではないかと考えられます。しかし、落ち込みは時間を追うごとに少なくなっています。

今後試すことは？

今回の物はあくまで推測なので、もう少しデータを集めてみようと考えています。

• 一つは寝室の空気清浄機を寝る少し前からつけておく
• もう一つは鼻の通りをさらに改善してみる。ということで、鼻炎用の点鼻薬を使ってみようかと思っています。ただ、点鼻薬もいろいろあってものによっては非常に強い薬を使っているものも多く、使い始めると癖になるというものも多いので、今回は、自然成分のみの点鼻薬を使ってみようかと考えています。既にオーダーしたのですが、届くまでには少し時間がかかるようで、予定では来週の金曜日（7月6日）なので、試すのはそれ以降になりそうです。

（つづく）

鼻呼吸（２） ～ まだ2日めですが、SPO2値のデータは良い傾向です

睡眠中のSPO2値

2018年6月26日～27日

鼻呼吸の効果は？

CPAPの試用が終わり、暫くはまたCPAPなしの状態になりました。
現在は、医師が試用中に収集したデータの解析をして処方を作成してもらうまでは、保険適用では購入できないので暫くはそれを待つ状態です。まだ、少し時間がかかるようです。

その間、また自分なりの対策を試しているわけですが、その一つが昨日から書いている「鼻呼吸」です。やっていることは、寝る前にスプレーで鼻の通りを良くして、意識して鼻で呼吸をする事と、口を閉じる事です。まだ2日ですが、昨日は良いデータが取れました。

最初の部分でSPO2値の落ち込みがありますが、この時は確実に起きていたので、センサーの接触など他の要因でSPO2値の読みが下がったと考えられます。その後は、大きな落ち込むもなく、CPAPを使っている時に近いデータになりました。一昨日のデータでは2回ほど大きな落ち込みがあったのですが、今日はありませんでした。引き続きデータを取る必要はあると思いますが、良い結果が出ているので、もう少しこれを確実にできないかも含めて検証を続けます。

何はともあれ良い知らせかもしれません。

（つづく）

鼻呼吸！ ～ もう一つの改善？

マスクを選んだもう一つの理由

　昨日の投稿で触れましたが、鼻の穴に直接当てるタイプのマスクを選んだのにはもう一つ理由があります。それは、試用3日目の事ですが、この日は鼻全体を覆うマスクを試す予定で、そのマスクをつけてベッドに入りました。

ところが。。。。です！　何故か苦しくて眠れませんでした！！

理由は、鼻が詰まっていて呼吸が上手くできなかったのです！花粉症の季節も終わって、最近は持病のアレルギー性鼻炎も余り酷くなくて問題はなかったのですが、この日は何故かやや鼻詰まりでした。CPAPのマスクは鼻から空気を送って気道の閉塞を防ぐというのが原理なわけです。鼻全体を覆うマスクの方が、顔への密着するエリアが大きく空気が隙間から漏れづらい様です。マスク自体にも空気を抜くような仕組みがあって、手をかざすと空気が出ているのも判るのですが、鼻が詰まっているとどうも呼吸が上手くできないようです。口を開けると口から注入した空気が出て行ってしまいますし、口も乾きやすくなります。それで、CPAP使用時は基本的に口を閉じて鼻呼吸になるわけですが、鼻が詰まっているとこれが難しいようです。

鼻をかんだり、アレルギーの薬を飲んだりしましたが、うまくいかずに、前日まで試していた、鼻の鼻に個別に当てるタイプのマスクにしたら何とか寝る事ができました。こちらの方が、鼻への密着が弱い分、苦しいときは隙間から空気が漏れてくれて幾らか楽なようでした。最初は、鼻全体を覆うマスクの装着方法に問題があるのかと思ったのですが、翌日は鼻詰まりも殆どなく、問題なくマスクをつけて眠る事ができたので、実際は鼻詰まりが問題だったのではと思います。
私は、アレルギー性鼻炎で春先は花粉症のアレルギー症状が酷く、この経験を考えると多少機能は劣っても、鼻の穴に当てるタイプの方が、鼻が詰まった際は良いのではないかと思い、最終的にこのマスクを選びました。

もう一つの改善策？

この「鼻づまり問題」を考えていて、分かった事が1つありました。今回の試用期間では、まだ慣れない事もあって、CPAPの試用は最初の4時間程度であとの睡眠時間はマスクを外して寝ていました。ところが、睡眠中のSPO2値のデータを見ているとCPAPを外した後も落ち込みが見られない事が分かりました。冒頭のSPO2値のデータは2018年6月23日から24日にかけての物で、この日は鼻全体を覆うタイプのマスクをつけて眠りましたが、午前5時過ぎにマスクを外しています。5時以降小さな落ち込みはやや増えるのですが、大きな落ち込みはありません。CPAP無しの場合、数回は大きな落ち込みがあって、SPO2値が90％以下になる場合が多いのが何日も観測されていますが、この試用の5日間はCPAPを外した後にそのような大きな落ち込みは1度も観測されませんでした。

CPAPを使っていると、鼻に空気を送っているので、鼻の通りが良くなっており、鼻呼吸が自然に出来るようになっているのではと考えたわけです。インターネットで検索をすると、口呼吸の方が閉塞が起こりやすく、鼻呼吸の方が閉塞しずらいという記事もあったので、もしかしたらと思い、昨晩、寝る前に鼻の通りが良くなるように、スプレイで洗浄して、鼻の通りを良くして、意識して口を閉じて鼻呼吸で寝るようにしてみました。そうしたところ、大きな落ち込みが殆ど見られませんでした。

まだ、確実なデータではありませんが、可能性があると思われるので、実際にCPAPを購入するまでの間、鼻の通りを良くして、鼻呼吸をする事で改善が見られるかのデータを取ってみようと思っています。

（つづく）

CPAP試用期間終了！

鼻全体を覆うマスクの例

（2018年6月23日から24日の睡眠時のSPO2値）

CPAPの試用期間が終わりました！

CPAPの試用期間が終わりました。5日間だけなのであっという間でした。まだ、マスクをつけて寝るのに慣れる事ができず、結局、毎晩約4時間程度でマスクを外していました。これは、ぐっすり眠る事が出来なかったので翌日の影響を少なくするためですが、マスクを外した後は比較的ぐっすり眠る事ができて、翌日には余り影響はありませんでした。

マスクの違い

昨日も、マスクの違いについて書いたのですが、今日は睡眠時のSPO2値のデータを見ながらその違いについて考えてみたいと思います。まずは、冒頭のグラフですが、これは鼻全体を覆うタイプのマスクをして眠った時のデータです。SPO2値の大きな落ち込みは見られず、SPO2値の最低値も93％でした。これでも、結構低い値ですが、CPAPなしの場合に比べて大きく改善されているのは間違いありません。（CPAPなしだと90％かそれ以下になる場合が殆どで、何回か大きな落ち込みが観測されています。）

次が、鼻の穴に直接当てるタイプのマスクをした場合のデータです。

鼻の穴に直接当てるタイプのマスク

（2018年6月24日から25日の睡眠中のSPO2値）

　このデータを見ると睡眠初期に何回か大きな落ち込みが見られます。最低値は90％ですが、全体の落ち込み回数はCPAPを使わない場合よりは少なくなっています。これは、昨日も書いていますが、このマスクはずれやすく、ずれてしまった場合は空気が漏れて効果が悪くなるためだと思います。実際は、装着感からこのタイプのマスクを使った日の方が多かったのですが、似た様な傾向のデータが取れています。

データからは鼻全体を覆うマスクの方が優れている！

鼻全体を覆うマスクの方がデータ的には優れているように見えます。実際にずれづらく、しっかり鼻全体をカバーするため空気の漏れも少なく、効果が高い物と考えられます。ただ逆に、実際に装着して場合顔に触れている部分が多いために装着感は悪くなっているのだと思います。ただ、鼻の穴を覆うタイプの装着感が非常に良いかと言うとこれも疑問です。

2018年6月24日から25日の睡眠の深さのデータ

（ガーミンコネクトより）

上のデータは、睡眠の深さの目安を睡眠中の動きから推測しているものです。この日は鼻の穴に直接当てるタイプのマスクを使っていますが、午前4時前から、短い間隔で目が覚めるようになって、午前4時過ぎにマスクをはずしました。その後は、深い睡眠になっている事がわかります。やはり、慣れの問題があるのだとは思いますが、マスクを装着するのは、別の意味で「寝づらい」状況になっているように思います。

　結局、試用期間の最後に、どのマスクを希望するかを書く用紙があったのですが、装着感を優先して、鼻の穴に当てるタイプのマスクを選びました。選んだ理由は、装着感が一番だったのですが、もう一つ理由がありました。その辺は、次の投稿で書こうと思っています。

（つづく）

CPAPのマスクのタイプは？

鼻全体を覆うマスク

現在CPAPの試用期間中です！

今回は2種類のマスクを借りてきていて、両方試しています。選択肢としては、3種類あったのですが、試せるのは1度に２つまでということで、以下の2種類を借りてきています。

• 鼻全体を覆うタイプのマスク
• 鼻の穴に当てるタイプのマスク

鼻の穴に当てるタイプのマスク

もう一つは、フルフェースで鼻と口を覆うようなマスクですが、着けていると眠れないような印象だったので、覆う部分が少ない2種類を選びました。

試用は5日間だけで、最初の2日は鼻の穴に当てるタイプのマスクを使用しました。特に問題もなかったのですが、どうしても数時間で目が覚めてしまい、明け方は外して眠る事になりました。

第3日目は、鼻全体を覆うマスクをしていたのですが、何故か1時間以上経っても寝付けずに苦しくなったので結局前の2日と同じように鼻の穴に当てるタイプのマスクを使いました。ただ、これはマスクが悪かったというよりは、鼻が詰まり気味だったことが一つと、もう一つは装着位置が余り良くなかったようでした。翌日は付ける位置を調整して寝たところ特に問題もなく明け方まで眠ることができました。意外にも付ける位置は大事なようでした。

どちらが良いのか？

さて、私の保険がカバーするのはマスクは一つだけなので、実際に購入する際にはどちらかのマスクを選ばないといけません。別に保険のカバー外で買うと結構高いようです。（値段は今のところは不明です。。。）

そこで、短期間ですが使用した感想としては、

鼻の穴に当てるタイプ

良い点

• 装着感が良い（覆っている部分が少ないため違和感は少ない感じがしました）

悪い点

• 横向きに寝るとずれる事がある

鼻全体を覆うタイプ

良い点

• 横向きに寝てもずれにくいようです。
• 鼻への空気の流れというか圧力は違和感が少ない

悪い点

• 装着感は覆っている部分が多くなる分、違和感が大きいので慣れが必要
• 装着位置をきちんとする必要がある（ずれているとうまく機能しないようです）

おそらく、機能的には鼻全体を覆うタイプの方がずれにくいし優れているような気がします。しかしながら、長期間使うことを考えると装着感が少しでも良い方がよいのではないかと思います。

病院の説明では医師の処方をもらって、購入してから30日間はマスクの交換ができるとのことなので、とりあえず鼻の穴に当てるタイプにしようかと思っています。

（つづく）

CPAP 試用2日 ～ 長時間はつらい！？

2018年6月21日～22日の睡眠中のSPO2値

試用2日目になりました！

昨晩は試用2日目になりました。初日よりは比較的早く眠りにつけたと思います。ベッドに入ったのが午後11時25分頃で、ガーミンの睡眠のデータからは午後11時40分には眠っていたようです。確かに比較的短時間で睡眠に入ったと思われます。

昨晩は睡眠初期に落ち込みが。。。

昨晩のデータも全体的には、CPAP無しの場合に比べれば改善されていると言えると思いますが、昨晩の場合は眠り始めた最初の頃に何回か落ち込みがあります。時間にすると、午後11時41分位から10分位の間に何回かと、午前0時30分前後に何回かSPO2値が90％近くまで低下しています。概要のグラフだと判りづらいので詳細のグラフを以下に示します。

午後11時30分から午前0時30分

午前0時30分から午前1時30分

全体のグラフからも判るかと思いますが、この2か所がこの晩のSPO2値の最低値でした。原因としては、鼻に装着したマスクが多少ずれてしまっていたのではと考えています。その後は安定しています。

ただ、やはり3時過ぎに何回か目が覚めてしまい、結局午前3時40分位にマスクを外しました。従ってこの日も約4時間の装着でした。ただ、不思議な事にマスクを外して寝ても、大きなSPO2値の落ち込みはありませんでした。CPAPを使うと何か改善されるのでしょうか？その辺は疑問の残るところですが、明らかにCPAP無しで普通に寝た時よりは良いデータだと思います。

詳細のデータを見ると、CPAPが正常に機能していると思われる部分ではSPO2値は非常に安定していて変動も少ないのですが、CPAPを外すと、大きな落ち込みは無い物のSPO2値の変動幅は確実に大きくなっています。

これは標高の高い登山で経験している事なのですが、SPO2値は呼吸の仕方によって大きく変動する場合が多く、意識して深呼吸を続けていると、SPO2値が安定してかつ意識して深呼吸をしていない場合に比べると高くなる事が分かっています。
これを考えると、CPAPは単に気道を圧力のかかった空気で広げるだけでは無くて、呼吸を安定させる役目も果たしているのだと思われます。

ガーミンの睡眠データ

参考までに昨夜のガーミンの睡眠データです。昨夜はすんなりと睡眠に入れとこともあって、睡眠初期にも比較的深い睡眠が見られますが、夜中に目が覚めるまでの数時間は概して、睡眠が浅く、結局途中でマスクを外しました。これを見ると、まだ長時間の装着は、呼吸以外の睡眠と言う観点ではまだ問題があると言える気がします。

ただし、CPAPを着用した後は、先にも書いた通り、比較的SPO2値が全く使用しない場合に比べて改善しているので数時間でも使用すると効果があるように見えます。

ちなみに、朝や昼間の症状は大きく改善しています！

引き続きデータを収集してレポートしていきます。

（つづく）

CPAP ～ 試用1日目の結果です！ 凄いかも。。。

2018年6月20～21日の睡眠中のSPO2値

試用1日目です！

昨日、CPAPを病院より借用してきて昨晩始めて試用しました。
CPAPでもSPO2値と心拍数をモニターしているのですが、データを自分では取り出す事ができないので、いつものように自前のパルスオキシ―メーターをつけて別にデータを取りました。これで、これまでのデータとの比較も出来るので、効果の程もより明確になると考えました。

まずは結果から！

冒頭のデータが睡眠中のSPO2値と心拍数です。明らかに大きなSPO2の落ち込みがなくなっています。今まで「横向きに寝る」などで見られた改善とは明らかに大きく違います。

使用感は？

さて、大事な使用感ですが。。。。言われていた通り、中々寝付けませんでした。
病院で最低4時間は毎晩使ってデータを収集してくださいと言われたので、大体深夜12時にベッドに入って、午前4時まで使いました。何とか眠りに入ったようですが、午前4時ごろ目が覚めてしまい、4時間経っていたのでマスクを外しました。

　ガーミンのデバイスによる睡眠の深さ

参考までに、ガーミンのランニングデバイスの機能で睡眠の深さの目安が分かるので、示しました。ベッドに入ったのは深夜12時頃だったのですが、眠りに入ったのは12時46分頃の様です。いつもよりは眠りに入るのに時間がかかっています。また暫くは浅い睡眠だったようです。取りあえずはそこそこ深い睡眠も取れた様ですが、午前4時頃に目が覚めた時はつけているのが辛かったので外して寝ました。その後は暫く深い睡眠がとれた様です。

いずれにしても、慣れてくると思うので、5日間の試用を続けてレポートします。
なお、睡眠中にCPAPで収集したデータを元に、医師が解析をして、自分が購入するCPAPの設定データとして処方箋を作成するようです。

（つづく）

CPAPを借りてきました！ ～ 今夜から試用開始！

今日は、病院の予約日でCPAPの機器の説明を受けて借りてきました！今夜から試用開始です。使用は5日間で、来週の月曜日に返却します。返却後、医師がデータを解析して設定の為の処方箋を書いて、実際に購入という流れです。（アメリカでの話です！）

ResMedという会社の機械です。AirSense(TM) 10 CPAPという機種でした。

試用の中身は？

• 1日4時間以上5日間使用する
• 睡眠中のデータをこの機械で収集
• データを元に個別の設定を決める
• 2種類のマスクを試す

という物です。マスクは鼻の穴につけるタイプと、鼻全体にかぶせるタイプを借りてきました。希望すれば、口もカバーされるフルフェースのマスクも選べますが、口が覆われると気持ちが悪いため、この2種類にしました。貸し出されるマスクは2個までなので取りあえずこれを試す事にします。

マスクの他にSPO2値を測る為のセンサをこの機械に接続して、SPO2値と心拍数のデータを取る様です。私は、従来通り、自分のパルスオキシメーターを付けて効果の程を調べてレポートしようと考えています。

明日からレポートを投稿します。

（つづく）

ようやくCPAPを試せます。。。

睡眠時無呼吸症候群と診断されてから1ヶ月余り、ようやく明日、病院の予約の日になりました。予定では明日から1週間試用して効果を確認した後、購入する形でCPAPが使えるようになります。

日本ではレンタルが主流のようですが、こちらアメリカでは基本は購入のようです。どの程度、保険がカバーするかは不明ですが、一応、少しは保険も効くようです。

この1ヶ月間は自分なりの改善策を試してきましたが、一通りこれまでの結果をまとめておこうと思います。

1. 減量ー診断されてから約1kg程、検査の日からは2～3kg体重が減りましたが、目に見える効果は今の所ありません。ある程度まとまった体重減（脂肪減）が伴わないと効果が見られない事も多いようなので、引き続き減量は続けて行きます。
2. 「横向きに寝る」、少なくとも私の場合は睡眠中のSPO2値の測定結果からは効果があるようです。ただ、寝返りで仰向けになってしまう事も多く、完全な対策とはいえないようですが、やってみる価値はあるかと思います。
3. ウエストポーチにボールをいれて背中側になるように身に着けて寝る。これは、横向きに寝る事を強制する為に試しました。SPO2値の値は改善されるように見えますが、寝返りで仰向けになった時に目が覚めてしまう事も多く、睡眠全体を見ると、問題もあるように思えます。一連の対策の中では疑問の残る方法だと思います。
4. アレルギー性鼻炎対策。今の季節はそれほどではないのですが、春先などは結構重要かと思います。私は、寝室に空気清浄器を入れていて、必要に応じてアレルギーの薬を取っています。鼻が詰まって口呼吸になると症状はやや悪化するようです。

とこのような感じになるかと思います。いろいろ意識するようになって、日中や朝の起床時の症状は以前よりはかなり改善されています。

引き続き、SPO2値の測定と、CPAPの治療についても投稿して行く予定です！

（つづく）

減量 ～ 貧血に注意！

問題発生！

睡眠時無呼吸症候群の改善策の一つとして減量にも取り組んでいます。
少しづつではありますが、体重も減少方向で進んでいます。ところが、先週一つ問題が発生しました！

というのも、最近は体のデーターとして、体重や睡眠中のSPO2値の他にも心拍数や、血圧などのデータもほぼ毎日記録しています。私の血圧はここしばらくは上が１２０、下が６０位の値で推移していたのですが、2週間ぐらい前からまずは下の血圧が50（㎜Hg）台になるようになって、先週は1度だけですが、上の値も82（㎜Hg）という少し異常の値でした。

どうやら貧血のようで。。。

どうも、貧血が原因のようでした。食事制限といっても基本的には炭水化物の摂取量を調整していただけなのですが、減量をしているという事で妻が、食事に気を使ってくれていて、おかずの方も、野菜中心で食物繊維の多いものを中心に変えてくれていて、最近は肉などの食べる量が減っていたのがどうも原因のようでした。（＊）（確認できていません）

一応鉄のサプリメントと鉄の吸収を助けるために良いとされるビタミンCを3日程取ったところ元の血圧に戻りました。

原因がよくわからないので素人判断はよくないと思いますので、近々医師の診断も受けようと思っています。

（つづく）

横向きに寝るには？ ～ ウエストポーチの効果

寝るときに背中に。。。

さて、前回投稿した、横向きに寝る工夫策として、プラスチックのボールを入れたウエストポーチを着けて寝るという方法をこの数日間試した感想をレポートします。

締め加減が難しい！

まず、気になったのは締め加減が難しい事です。締めすぎると、きつくてよく眠れないというのがありました。後は締め加減は良いのかもしれませんが、気になって眠れないという部分もあったかと思います。数日やってみて慣れてくると次第にややきつめでも眠れるようになったように思います。

問題は、緩すぎると寝返りを打った時にずれてしまって、仰向けになっているという事がありました。

夜中に目が覚める！

あとは、寝返りを打って仰向けの体制になると、このボールが背中に当たって寝にくくなるために、起きてしまうという事もありました。特にやり始めた頃はこの傾向が強く夜中に何度か目を覚ましました。ぐっすりと眠れないという意味では慣れるまでは逆効果である気もしますが、慣れてくるとそれなりに眠れるようになりました。

問題の効果は？

問題の効果ですが、SPO2値の測定結果から言えば、改善が見られます。少なくても仰向けに寝た場合夜中に、数回のSPO2値の落ち込みが見られましたが、この方法を始めてからは、夜中に1回くらいに減少しています。意識して横向きに寝ようとしても、どうしても寝返りで仰向けになってしまうことが多く、夜中に2～3回程度は落ち込みが見られたのですが、この方法では夜中に1回位までで抑えられています。原因は明け方近くになると、ベルトが緩む場合が多いらしく、朝起きた時はポーチは脇にずれて仰向けで寝ているというのが恐らく理由だと思います。

少なくても、私の場合は一定の効果が期待できると考えられます。特に閉塞性の睡眠時無呼吸症候群の場合は、ある程度は効果が期待できる可能性はあると思います。

今週からは、CPAPの試用が始まるので、それまではこの方法でデータを集めておこうと思います。

（つづく）

横向きに寝るには？

このボールで横向きに寝るのを強制！

気づくと仰向けに！

睡眠時無呼吸症候群の症状改善の一つに仰向けではなく「横向きに寝る」というのがある様です。全ての人に効果があるわけでは無いようなんですが、閉塞性の場合はある程度効果が期待できるとされています。
私自身もCPAPの治療を待つ間、改善策として意識して横向きに寝るというのを試していますが、横向きで寝ている間はある程度改善があるように見えます。これは、睡眠中のSPO2値を測っていても、ある程度の改善があるように見えます。

ただ、眠っている間はいくら意識していても、寝返りを打つもので時折夜中に目を覚ますといつの間にか仰向けに寝ている事がかなりあります。

改善策は？

そこで、もう少し何とか強制的に横向きで寝られないかといろいろ調べましたが、背中に枕を固定するとか、バックパックを身に着けて寝るとかあったのですが、どうも余り眠れそうにないので、自分なりに考えた結果、プラスチックのボールを近くの雑貨店で見つけたので、それを使って見る事にしました。上記の写真のようなプラスチックのボール、ちょうどソフトボール位の大きさの物が数ドル（2ドル位）で売っていたので買ってきました。

2個入れるといい感じの大きさに！

これを写真のようにウエストポーチに入れて、寝る時にポーチが背中に来るようにつけて眠るという方策を試す事にしました。これで、仰向けになるとボールが邪魔で寝にくい状態になるので、仰向けになってもまた横向きに戻るのではという思惑です。

これをつけて、数日間、睡眠中のSPO2値を測って効果のほどを試そうと思います。

（つづく）

診断から約1ヶ月 ～ ようやく来週からCPAPの治療を始めます

睡眠時無呼吸症候群と診断されてから約1ヶ月たちました。

ようやく来週からCPAPの治療が始められそうです！

私はアメリカに住んでいるのですが、こちらでは、治療のためのCPAPという鼻から圧力のかかった空気を入れて、気道の閉塞を改善する機器は基本的に購入するのが一般的な様です。購入に当たっては、それに先立って、病院で使い方などの説明を受けて、約1週間試用した後で、効果があるようならば購入するという流れになっています。

病院での説明と機器のレンタルの為には予約を取らないといけないのですが、これがなかなか取れず、診断後すぐに予約したのですが、最短で1ヶ月以上待たされることになってしまいました。予約は来週で6月20日です。ということでようやく来週から治療が始められる事になりました。

待っている間も。。。
私の場合は、まだ軽度の睡眠時無呼吸症候群という事で、優先度が低いというのも予約がなかなか取れない理由の一つだと思うのですが、軽度であるのである程度は自分でも改善可能だと思いいろいろ試しています。その辺をこのブログで投稿してきたわけですが、最近の近況です。

今までの投稿をご覧の方はご存知だとおもいますが、試しているのは

• なるべく横向きで寝る
• 減量ー長期的には63kg程度、当面は70kgを目標にしています

効果を確認するために、睡眠中のSPO2値を測っています。減量の方は効果が表れるまでに少し時間がかかると思いますが、横向きに寝るのはある程度効果があるようです。ただ、意識しても寝返りなどを打つと仰向けで眠ってしまう事も多く、SPO2値のデータを見ると一晩に数回（最近は1～2回）は大きな落ち込みで90％以下になる事もあるようです。

ただ、自覚症状は改善されていて、朝の倦怠感や疲労感は睡眠時間が殆ど変らない中で感じる事は殆どなくなりました。昼間、特に昼食後の午後2時過ぎに眠くなることはありますが、以前よりは眠気の強さなどは改善されてきている様です。

現在、横向きで寝る事を強制するような試みも行っていますので、来週からはCPAPの効果を含めて、私の取り組みを引き続き投稿していきます。

（つづく）

減量 ～ この1ヶ月の効果は？

さて本格的に減量を続けていますが、この1ヶ月程の効果を見てみる事にしました。体重は基本的に夕食後、運動をする前に測って運動しない日とも比較できるようにしています。運動後は、汗などで水分が失われる為に、約45分間のランニングで0.6～1kg程度体重が減少します。また、食事などで体重は日々変動するので、7日ごとに平均をとって、この7日間の平均値で体重の推移を見ていく事にしました。
                                                                  運動によるカロリー　　奏ステップ数

• 5月8日から5月14日　　75.6kg  0 　　　　　　　　　　28,983
• 5月15日から5月21日      75.7kg  1,029                                  44,100
• 5月22日から5月28日      75.3kg  2,333                                  93,326
• 5月29日から6月4日        75.7kg  2,146                                  73,002
• 6月5日から6月11日        75.0kg  3,086                                100,590

という感じでした。外食が多かったり、お酒を多めに飲んだ週の体重は増えてしまっているようですが、一応減少傾向は維持しているようです。ただ、1ヶ月に1kg程度の減量を目標にしているので、0.6kgというのは少し目標よりは少ない様です。

取りあえずは、食べ過ぎに気を付けながら様子を見る事にしますが、来月も1kgの減量が達成できない場合は、若干見直しをかけようと思います。

まだまだ、先は長そうですが、頑張ります！

（つづく）

減量 ～ 運動だけでは厳しい！

現在の減量の方針は何回も書いているように

• 1日おきのランニング40分から2時間程度
• ランイニングをしない日は40分程度のステーションバイク
• 平日の約1時間のウオーキング

食事の方は

• 炭水化物の10～20％減
• 夜10時以降の飲食をしない

という感じです。現在の体重が75kg＋で、従来の生活は上記のうち、１日おきのランニングだけでした。これで、過去のデータから74~75kgあたりで体重が落ち着くと考えられるので追加の項目を入れています。

少しこれを科学的に見て行きます。

運動で消費するエネルギーは、概算では

　　　体重（kg）ｘ走った距離（kg）＝消費エネルギー（kcal）

で概算されるとされています。この値は、ガーミンのランニングデバイスが推定する値にも近くなっています。（評価に心拍数を考慮しているようです）

また、ウォーキングの場合は、これに対して「0.8」を書けたものが消費エネルギーとされています。つまり、約20％少なくなります。これも、ガーミンのランニングデバイスの推定値に近いと思います。この辺の計算の例や根拠はインターネットで検索して調べています。

最近平日のランニングの距離は7.1kmですので、計算すると、532.5kcalという事になります。1時間のウォーキングは約4km歩くとして、20％減で計算すると、240kcalという事になります。

食事の量は炭水化物の10～20％減としていますが、今までは、どんぶりに2杯程度のご飯を食べていたのですが、これを茶わんで2杯程度に減らしています。どんぶり1杯分のカロリーは、約400kcalで茶わん1杯だと、235kcal位とされていました。これもインターネットで調べています。実際は、朝はどんぶり1杯が茶わん1杯、昼も朝と同じ程度、夜はどんぶり2杯が茶わん1杯にしているので、カロリーを考えると摂取量は実際は半分に近くなっているようです。大まかに1日で800kcal少なくなる事になります。

運動が1日あたりに換算すると、ウォーキングの分が、240kcalを週5日で、1日平均が170kcal、ステーションバイクが週に3回として、1回あたりが、概ね200‘kcalていどなので、1日平均にすると85kcalで、合計すると、約1000kcal従来より減る事になります。

単純計算だと1日に138g程度の脂肪が減る計算になります。

実際に、1日あたりで0.1kg減っているかと言うと実際は疑問ですが、1週間で0.2～0.3kgは減っているので、他の食べ物による影響や、運動の量や強さの違いを考えれば、それなりに納得のできる数字かなと思います。実際に、ご飯の量も半分という所には少し疑問の残るので、現実的な数字だと思います。

ここで改めて数字を見てみると、7kmをジョギングより少し早いペースで走って、約500kcalで、1時間歩いて、240kcalですから、ランニングがどんぶり1杯分のご飯で、ウォーキングが茶わん1杯分のご飯に相当するエネルギーという事になります。それを考えると、運動するのは別の意味で重要だとしても、食べる量を減らさずに運動だけで同じようなカロリー収支を考えると、相当量の運動をしなければいけない事がわかります。

そう考えると、それなりの体重減を目標にした減量の場合、食事のある程度の制限は必須である事がわかります。

（つづく）

減量 ～ 成功のポイントは？

睡眠時無呼吸症候群の症状改善の為に減量に取り組んでいます。今日は成功のポイントについて考えてみました。

過去の経験から

ここ10年程の間、ある程度自分は肥満であることは気づいていました。それもあって、約10年弱の間、定期的なランニングをしてきました。実際、一時は90kgを越えていた体重は現在は75～77kgあたりで落ち着いています。

ところが、前回までの投稿でも書いていますが、怪我や病気などでランニングを2週間以上休むことがあると、体重は毎回増えてしまいます。休む期間にもよりますが、1ヶ月以上になると85kgを越えてしまう事が何回もありました。

問題は？

何故増えるかは簡単で、運動量（消費するエネルギー量）が減っているのに食べる量は殆ど変らないからです。単純に、運動を休む場合食べる量を減らせばよいわけですが、現実的には少し難しい物があります。それは、「習慣」だからだと思います。
食事の場合は、全て自分で用意しているわけでもなく、作る量なども含めて他人に依存する部分も大きく、怪我をしたからと言って直に変えるのは難しい部分もありますし、急に食べる量を減らしたりすると、食事の時間になる前にお腹が空いてしまったりします。その辺が問題で結局、食生活は余り変わらないまま、運動量が減るという事になります。

体重を減らすだけならば。。。

また、体重を減らすだけならば、食べる量を極端に制限すれば確実に減ると思います。先日、健康診断の一貫で大腸カメラ（大腸の内視鏡検査）の為に、食事制限があって、検査の前日から当日は、流動食以外は食べませんでした。さらに、検査の為に胃から腸の中身を全て出したので、体重自体は数日で3kg以上は痩せています。
これを考えれば、5kg程度の体重を減らすだけならば、数週間も食事制限を加えれば可能だと思われます。ただ、これは「短期間」なので、「我慢できる」だけであって、この体重を維持する事は難しいと言えます。
私が考えるに減量の基本は「習慣」にあると思います。習慣にすることで、長期間その生活を続ける事が可能で、ある体重を長期に渡って維持できるのだと考えます。

運動も同じ

そう考えると、運動も同じで短期間ならば毎日、長時間の運動をして食べ物もそこそこ抑えれば、体重は減ると思います。ただ、長時間の運動、強度の運動は体への負担も大きく、特に私の様に年齢が50歳を越えたりすると、体の方が耐えられなくなって怪我などの原因になる事も多いと言えます。実際、私自身も、最適な負荷というのを未だに把握できていない事もあって、年に数回は軽い怪我でトレーニングを休んでいます。多少、体重の減り方は緩やかでも、休まずに続けられる事の方が、長い目での減量には有効である事は明らかです。

私のプランは「無理をせず」、「続けられる」を重視！

その辺が、私の当面の計画は無理をせず、続けられる事を前提に考えてみました。

• 食事の炭水化物の10～20％削減
• 間食と夜10時以降に食べる事をできるだけ避ける
• 飲酒は週に1～2回のみ
• ランニングは週に3～4回
• ランニングをしない日は、ステーションバイクで汗を流す
• 週1日程度の休養日
• 平日の1時間程度のウォーキング

というプランです。怪我を最小限にするようにして、運動量は軽めの運動で増やして、食事の制限は無理なく続けられる物にしています。飲酒も週末に軽くにしています。幸い住んでいるのがアメリカで平日に「飲みに行く」習慣もないので特には問題はありません。特に、寝る前の飲酒は、睡眠時無呼吸症候群の症状を悪化させるとの事なので、今は完全にやめています。

後は、体重を出来るだけ毎日記録することで、食事の量や、運動量を調整できるようにしています。当面は1ヶ月に1kg程度の体重減を目指しています。

経過はこのブログで報告していきます。

（つづく）

減量 ～ 睡眠時無呼吸症候群の症状改善のために！

睡眠時無呼吸症候群の症状改善のために減量に取り組んでいます。

今日現在の体重が75㎏（身長170㎝）です。長期的には63㎏位を目標にしていますが、まずは70㎏を切ることを当面の目標としています。首回りは先週の時点で38㎝でしたので、これが1㎝程度以上は減ることを期待してます。

最近のトレンド

前回示したように、最近のトレンドは大体75㎏から80㎏の間を運動の頻度によって増減している感じです。ということで、現在の食生活と運動習慣を続けている場合、現在の体重の75㎏付近で安定すると推定されます。

減量の単純な原理は食べたエネルギーと、運動などを含めたエネルギー消費量の差で決まるわけなので、75㎏を超えて体重を減らすためには、運動量を増やすか、食べる量を減らす必要があることは明らかです。一応、極端に急激な体重減は行わない方針なので、半年程度を目途に70㎏を目指そうと思っています。

運動量を増やせるか？

さて、まずは運動量を増やせるか？ということになります。現在の運動習慣はほぼ1日おきくらいに、7～10㎞のランニングを行っています。週に3～4回のランニングという事になります。問題は、この程度の頻度と強度でも、この数年時折、シンスプリントや疲労骨折の故障をして運動を休むことを強いられていることを考えると、少なくてもランニングの回数を増やすのは少々、歳も考えて難しいというのが実情です。

そこで、まずは、昼休みに1時間弱のウォーキングを平日行う事と、ランニングをしない日に、ステーションバイクで少し軽めの運動を加えてみる事にしました。体力の向上には余り効果がないと思われますが、カロリーの消費という観点では多少違いが出ると考えています。

食事の量は？

この10年以上は食生活は量も含めて余り大きく変わっていませんが、少し真剣に減量に取り組むという事で、炭水化物の摂取量を10～20％を減らしてみる事にしました。もともと朝食の量は余り多くないので、昼食と夕食のご飯やパンの量を10～20％減らすことにしました。

まずは、以上の対策で体重がどのように推移していくかを記録して調整していくことにしました。

（つづく）

昨晩は良く眠れなかった ～ アレルギー性鼻炎のせい？

昨晩（6月7日から6月8日の夜）

減量の話の途中ですが。。。

昨晩は何故かよく眠れなかったようで、朝起きた時もまだ眠気が残っていて、最近の「朝のそう快感」もなく、午後も2時前に眠気が襲ってきました。睡眠時間は6時間半でした。まだまだ十分とは言えませんが、大体6時間以上眠ればそれほど眠気を感じない日が最近は多かったのであれ？と思いました。

そこで、昨夜のSPO2値を見てみると、機能は最近になく、SPO2値の落ち込みが多く観測されていました。最近は横向きになって寝るなど、データ的にも改善が見られていたのですが、何故か昨晩は症状が少し悪化したようです。

それでも、以前よりはかなり良いのですが、最近調子が良かっただけにちょっと意外でした。

朝起きて気づいた事は

どうしてなのかは、よく判らないのですが、今朝変わった事と言えば、ちょっと鼻が詰まっていたことです。最近は花粉症からも解放されたと思い、アレルギー性鼻炎の薬を飲まなくなっていたのですが、何故か昨日は症状が復活していました。
インターネットで調べて見ると、鼻が詰まると口呼吸になり、睡眠時無呼吸症候群の症状が出やすくなるような記述を見つけて、これが原因かも？と思いました。

確かに、春先の花粉症が酷いときは自覚症状も酷かった気がします。春なので眠いのかなと思っていましたが、今から考えると、睡眠時無呼吸症候群が原因だったのかもしれません。確かに、自覚症状が酷いときは口から喉がカラカラに乾いていました。

ということで、アレルギー性鼻炎を抱えている人は、原因になる花粉やほこりなどを空気洗浄機などで対策して、薬を服用するなどすると、症状を軽減できるのかもしれません。

最近は、症状が収まっていたので油断していましたが、気を付けないとです。

減量で改善をめざす！

アメリカでは。。。

私は、アメリカに住んでいるのですが、アメリカではCPAPの治療は基本的に患者がCPAPの機器を購入するというのが一般的なようです。多くの保険は購入の際にその費用の一部をカバーしてくれることが多い様です。インターネットを見ていると、日本ではレンタルが多く、保険適用の為には毎月、病院を受診するなどが必要な様です。

購入に先立って、CPAPが有効かどうかを含めて、試用するのが一般的で、基本的には病院で予約を取って、使い方などの説明を受けて、約1週間使用してみて最終的に判断するというような過程を経る必要があります。

私が診断を受けたのは先月（5月）の中旬で、その日に予約を試みたのですが、予約は1ヶ月以上先まで空いておらず、試用開始は6月下旬まで待たなければいけませんでした。

減量も。。。

診断の際は、前にも書きましたが、CPAP、マウスピース、手術のいずれかを勧められたわけですが、肥満も一つの要因で減量すれば症状が軽減する事も多いと言われた事もあって、CPAPの試用を待つ間、減量も並行して始める事にしたわけです。

私の身長は約170㎝で診断時の体重が75kg強でした。（検査時は77kg前後）BMIに換算すると26前後で、「やや肥満」に分類されるようです。自分でもやや太り気味だという自覚はあったのですが、WHOの基準では25が標準体重とされていて、「オーバーは少し」だし、定期的に運動（ランニングを週3～4日）をしているので、まあいいだろうと余り真剣に減量には取り組んでいませんでした。

過去1年の体重の推移

過去1年の体重の推移

過去一年の体重の推移は、昨年6月の82.2kgが一番重く、概ね75kg～80kgの間で推移しています。食べている量は向こう1年はほぼ同じくらいで、体重の増減はケガや風邪などで、ランニングを休む事によって起きています。昨年は4月から5月にかけて太もも（ハムストリング）を痛めて約6週間ランニングを休んでいた為に体重が増えていました。また、7月下旬に約1週間日本に行ったのですがその際も、食べる量や飲酒量が増えた割に運動ができなかったので、体重が増えています。昨年秋には、カリフォルニアの山火事の影響で、空気中に灰などが舞っていて、外を走るのを控えたので体重が増えています。今年は2月から3月にかけて、シンスプリントを発症して走るのを休みましたし、5月は大腸カメラの検査とその後の発熱などがあって、2週間程休んでいます。それらのランニング休止期間はいずれも、体重が増えています。

傾向は？

現在の運動量は、ランニングが出来ている時は、週3日程度、1回に走る距離は5km～15km程度で時間にして30分から2時間位です。食事量は、普通の人に比べてやや多めですが、怪我がなくて、運動を続けている場合は概ね75kg前後で安定する傾向です。
現在は75kgより多いので、運動を続けていれば、おそらく75kgまでは減らすことができるという様な感じです。

減量の目標

さて、肝心の減量の目標ですが、長期的には日本肥満学会の標準体重とされているBMI=22.5を目標にしています。体重にすると62～63kg位になります。ということで、現在の体重が75kgですので12～13kgは減らさないといけない事になります。急激な減量はいろいろ問題があるので、1年程度を目途に減量を行っています。

さて、BMI=22.5を目標にしたわけですが、診断の際に医師から10％以上は減らさないと大きな効果は期待できない事が多いと言われた事が大きいかと思います。77kgの10％と言うと約8kgになるわけで、69kgという事になります。従って、短期的には70kgを切るのをまず最初の目標と考えています。

インターネットなどで調べると、肥満が睡眠時無呼吸症候群に影響する大きな要因は首などについた脂肪が気道の閉塞に影響するというのが大きいようです。そうなると、確かに体重を少し減らしたぐらいでは、首周りの脂肪が落ちるとは思えず、それなりに大きな減量をしないと、効果が期待でいないというのはある程度納得がいくものだとおもいます。つまり、首周りが細くなるとか、少し頬がこける位の変化が必要だと思われます。そこで、別な指標として首周りのサイズを先週測ってみました。現在のサイズは38㎝でした。取りあえずは、1㎝位減れば変化があるのではと期待しています。

次回は、具体的な減量の取り組みを書いて行く予定です。

（つづく）

睡眠時無呼吸症候群 ～ 体重の影響は？

昨夜（2018年6月6日から7日）のデータ

睡眠時無呼吸症候群と診断されたのは先月中旬になります。睡眠時のSPO2値を調べ始めて約2週間になりますが、意識して横向きに寝ている事もあると思いますが、このデータを見る限り、改善する方向に向かっているようです。

このブログでも書いていますが、そもそも検査を受けるきっかけになったのが、昨年から時折感じる「左胸の違和感」で、脇や背中に及ぶ事もあり、左だけと言うことで、何か心臓に問題があるのかという心配からでした。結局の所まだその原因は判っていませんが、何らかの形で睡眠時無呼吸症候群も関係しているのかもしれません。

怪我によるトレーニングの中止

私の身長は170㎝程ですが、一時体重が90kgを越える事もあって、約10年ほど前から定期的にランニングをするようにしています。おかげで、現在の体重は75kg程度まで落ちています。ところが、歳のせいもあると思うのですが、この数年間で2回ほど疲労骨折をしてトレーニングを休んでいます。疲労骨折になると数か月から半年にわたって走るのは制限されることになって、トレーニングが全くできない状態が1～2ヶ月という事になります。年齢の影響もあって、体力が落ちるのも早く、再開してもなかなか元には戻らずに、筋力が落ちるため、疲労骨折の手前のシンスプリントの状態になる事が多くなって、昨年も、何回か1ヶ月程度はトレーニングを休むことになってしまっています。

ところが、1ヶ月もトレーニングを休むと、食べる量を余り変えていないために、当然体重が増えてしまいます。そうした影響もあって、体重が85kg前後まで増えてしまう事が何回かありました。

どうやら、この体重が増えている時に、左胸の違和感を発症する事が多く、睡眠時に「変な呼吸」になる事が多い様です。実際は、睡眠時無呼吸症候群のテストをした時が記録をみると、およそ77kgでした。妻によれば、「最近は変な呼吸は余りない」と言われていましたが、検査では異常（睡眠時無呼吸症候群）とされています。ということは、体重が多いときはもっと重度の可能性もあるといえるかと思います。確かに、トレーニングを休んでいる時の方が、疲労感も強く、日中の眠気も多かったのも事実ですが、その辺は記録を取っていないので、厳密な体重との相関関係はあくまで推測になります。

しかし、そうした情報を総合的に考えると恐らく75kg以上に体重が増えると、症状が悪化するのではと考えられるような気がします。現在は意識して体重を抑えるようにしていることと、3月以降は5月の2週間を除いて定期的にトレーニングをしている事もあって、違和感を覚えたのは5月に2週間ほどトレーニングを休んだ時だけでした。現在の体重は約75kgなので、症状が改善してきたと考える事もできるのではと思います。

肥満の尺度は？

肥満の尺度としてBMI（Body Mass Index）を使う事が多いと思います。これは身長を基準として、体重を評価する指数になっていて、基準がいろいろ存在します。WHOの基準だと、標準体重がBMI=25とされていて、私の場合75kgだとBMC=26となるのでやや肥満と言う事になります。日本肥満学会の基準だとBMI=22を標準体重としていて、BMI=25を越えると30未満までは肥満（1度）に分類されるようです。
ただ、この尺度は筋肉の量など、体の組成によっては適当でない事もあるようですが、目安としてこの値は広く使われているようです。
私の場合、25に近い値で、運動を定期的にしているという事から、比較的、楽観的に自分の体重を考えていましたが、睡眠時無呼吸症候群と診断されて、少し真剣に減量に取り組んでいます。閉塞性の睡眠時無呼吸症候群の場合、体重と言うよりは首回りなどに脂肪がつくと、それによって気道が狭くなるために症状が悪化されるとされています。そういう理由の為か、症状の改善の為にはある程度まとまった減量が必要であるようです。

最近の運動を定期的にしている状態での私の体重は75kg前後ですので、先ほどの75kgが症状を大きく変える境界に近い値なのではと推測しています。最近の減量で体重は減少傾向ですので、最近のデータの改善は横向きに寝ている事に加えて、体重の減少による改善もあるのではと考えています。

ということで、ここで少し減量についても考えて行こうと思っています。
（つづく）

横向きに寝てみましたが。。。～効果はありそうです！

先月中旬に、睡眠時無呼吸症候群と診断されて、現在CPAPによる治療待ちです。予定では、6月20日から試用する事になっています。その間約1ヶ月以上あったので現在自分でいろいろ調べて改善策を試しています。効果の評価基準として睡眠中のSPO2値（動脈血酸素飽和度）を測ってその結果を使う事にしています。

今日は、ここ2週間ほど試している、「横向きに寝る」という試みです。インターネットでも、専門医も仰向けに寝るより、横向きに寝る方が症状が改善する事が多いという事で試している最中です。

取りあえず、6月2日（1～2日）と6月3日（2～3日）のデータを示します。

6月2日のデータ

6月3日のデータ

これを見る限り、SPO2値の落ち込みは見られますが、2日が最低値が91％、3日が最低値が92％で全体的な落ち込みの回数も少なくなっています。意識して横向きで寝るようにしているだけで、寝返りを打ってしまって仰向けで寝ている事もあると思われるので、落ち込みはもしかしたら仰向けで寝ている時に起きているとも考えられます。
ここで、昨晩(6月6日、6月5日から6月6日）のデータも参考までに挙げておきます。

6月6日のデータ

この日は少し暑くてやや寝苦しい夜で、何回か夜中に目が覚めたのですが、気づくと仰向けに寝ていました。そんなわけでこの日はSPO2値の落ち込みが多く観察されて、最低値も89％でした。

私の場合は、睡眠時無呼吸症候群と言ってもまだ軽度の為、回数も少ないのですが、少なくても意識して横向きに寝るだけでも、改善はみられる様です。起床後の疲労感も、日中の眠気も改善されていると思います。

という事で、ここ数日のデータを見る限り、横向きで寝る事は少なくても私の場合は高価があると言えそうです。そうなると、寝返りで仰向けに寝る可能性を減らすことができればもっと効果があると言えるのかもしれません。今は枕を抱いて寝ているのですが、バックパックやウエストポーチを身に着けて何か背中に当たるようにして寝れば仰向けでは寝づらくなると思うので試してみようかと思っています。

（つづく）

昼間のSPO2値 ～ 睡眠中の比較データとして

昼間のSPO2値と心拍数

睡眠時のデータとの比較のために

睡眠時無呼吸症候群の症状の把握の為に睡眠中のSPO2値を測定しようとしています。前回は、睡眠時のデータの一例として普通に（仰向けに）寝た場合のデータを紹介しましたが、念のため日中の起きている時のデータを1時間取ってみました。

心拍数は、起きて動いている時もある為、変動するのは当然としてSPO2値がこのパルスオキシメーターでどの様に計測されるかを見るのが目的です。

データを見ると、SPO2値の1時間の平均値が96%、最小値が93%、SPO2値が落ち込んでいる期間は平均で51秒、最少が32秒、最大で75秒でした。落ち込んでいる時間は全体の5%でした。このうち、2%以上、3%未満の落ち込みが、42回観測されて、1時間当たりの回数が39回（計測が1時間と少しあったため）、3%以上4%未満が9回（1時間あたり、8.4回）、4%以上5%未満が３回（１時間当たり2.8回）、5%以上が3回（1時間あたり2.8回）観測されています。

この計測値が、どれくらい正確であるかはよく判りませんが、計測値の変動は思っている以上に大きいことがわかります。少なくても起きている時は呼吸が低呼吸や無呼吸になっているとは考えられないため、3%以下の落ち込みは事実上無視をしてもよさそうだと言えそうです。また、計測値もやや低めであるような気がします。

心拍数の測定値

また、私は普段、ランニングで使っているガーミンのfenix3 HRという心拍数のモニタ付きの時計をしています。ここで特に具体的な例は示しませんが、このガーミンのデバイスの心拍数のサンプリングの頻度が低いのか、幾つかのサンプリング値の平均を取っているのかは判りませんが、比較的変動の少ないデータになっていますが、このパルスオキシメーターでの測定値は、より変動が大きいので、恐らく平均などを取らずに、比較的多くの測定値をそのまま記録していると考えられます。上気の例の場合でもガーミンのデータが比較的変動の無い線で表されていたのですが、上記のグラフでは細目に変動している事がわかります。

睡眠時のデータは？

2018年6月1日の睡眠中のデータ

先日とは別の日の睡眠時のデータです。この日のSPO2値の平均が93%で最小値は89％、全体でのSPO2値が落ちたとされている時間は、4.6％、平均の落ち込み時間が30.5秒、最少が6秒、最大が134秒になっています。どうように、2~3%が137回（1時間あたり25.1回）、3～4％が43回（1時間あたり7.9回）、4～5％が18回（1時間あたり3.3回）、5％以上が7回(1時間あたり1.3回）になっています。

落ち込みの回数の評価が難しいところですが、明らかに平均のSPO2値は日中の値より低くなっているのが、1点と、全体を通して幾つか深い落ち込みがあるのは確実なので、恐らく、低呼吸、無呼吸の状態が起きていると考えてよさそうです。

ガーミンのデバイスによる睡眠の質のデータ

ガーミンのデバイスによる、体の動きを元にした睡眠の深さのデータです。SPO2値の低くなるところと、この睡眠の深さの関係はデータが少ないために判断しかねる所はありますが、全体として、深い睡眠時のSPO2値は低い傾向にある様です。おそらく、無呼吸にならないまでも低呼吸になっているのではと推測しています。ただ、大きな落ち込みと睡眠の深さにはこのデータからは関係があるようには見えませんでした。引き続きデータを蓄積して見ていく必要がありそうです。

データの蓄積が必要！

医療機器でないパルスオキシメータ－のデータの信頼性は今の所判りませんが、少なくても日中に比べて、SPO2値が低い事と、日中に見られないSPO2値の落ち込みが観測されることから、ある程度有効なデータでありそうだという事が分かりました。今の所、体の動きによる睡眠の深さとの相関関係はわかりませんが、暫くはデータを取り続けて傾向を把握していこうと思います。

（つづく）

パルスオキシメーター ～ 具体的な機種名は？

Contec CMS50K

なるべく多くの方に読んでいただきたいと思って、Twitterでも私のブログを紹介させて頂いています。そこで、パルスオキシメーターの具体的な機種名についてご質問を頂いたので、この記事を書かせて頂いています。（Twitterでは文字数の制限もあって詳しく書けないため）

私の使用している機種

わたしは、CONTECというメーカーのCMS50Kという機種を使っています。これに、外付けの指にはめるセンサーを接続して使っています。この機種は冒頭の写真にあるような腕時計型になっています。単体でSPO2値を測る場合、本体横にある赤いLEDの部分に指を当てて、測る必要があります。この測り方では、睡眠中のデータは測定できませんので、外付けのセンサーが必要になります。（別売でした）

アメリカのアマゾンのサイトで買う事ができます。（アメリカドルで150ドル前後です）アマゾン以外でも販売しているサイトが幾つかあります。

さて、この機種を日本のアマゾンのサイトで探した所見つかりませんでした。そこで「パルスオキシメーター」で検索したところ、指に直接本体をクリップするタイプの物は幾つか出てくるのですが、センサーと本体が別になっているタイプの物は、非常に高価な物が多い様でした。本体をクリップするタイプの物でも、スマートフォンやPCと連携して睡眠中のデータを取れるものもあるようですが、個人的にはクリップの圧力が強く、一晩中つけているのがちょっと大変な感じがするのと、寝返りなどで外れ易い気がします。
となると、本体とセンサーが別の物となると数万円の物が殆どでした。これだと、少し手軽に使うには高いのかもしれません。そうなると個人的にはアメリカから個人輸入するのがお手軽なような気がします。私の使っている機種は操作は極めて単純で英語のマニュアルも殆ど読む必要はないと思います。スマートフォンのアプリをダウンロードするだけで使えます。

似た様な機種が同じメーカーから出ていて、こちらは100ドル以下で買う事ができます。この機種は使った事はありませんが、恐らく外付けのセンサーは必要だと思われます。

この機種の問題点

さて、私の使っている機種の問題点が無いわけではありません。ただ、通常の睡眠中のデータを取るだけならば大きな問題ではありません。

最初の問題が、PCと連携しては使えないようです。USBの端子がついていて、外付けのセンサーはここに接続して使用します。本体の充電はここに別のUSBケーブルをつないで行います。この機能に問題はありません。しかし、このUSBをPCに繋いでデータを取りだすことはできない様です。いろいろ試してみましたが、USB機器としてはPCでは認識されません。恐らくセンサー以外の接続は考えられていないように思えます。従って、この端子は充電用と、外付けのセンサー用と考えた方が良い様です。

同様にBluetoothもスマートフォンと専用のアプリを通して接続する事は可能で、このアプリを通してデータを取りだすことはできますが、PCのBluetoothとは接続できません。従って、生のデータを自分で解析したい場合はこの機種ではできないようです。むしろ、CMS50Fの方がそうした用途には向いているように思えます。（ただし、私は使った事がないので断言はできませんが、インターネットの情報を見ている限りこちらはPCにもデータを取り込んだという記事を見かけます。ただし、要検証だと思います。）

スマートフォンのアプリ

CMS50Kと連携して使えるアプリは、「PHMS」です。アンドロイド版もあるようですが、私は試していません。iPhone様を使っています。中国製のソフトですが実用上は問題ありません。使う機能は限られていて

• ログインしてデータをBluetooth経由でダウンロードして、インターネット上のサーバーにアップロード
• 自動的にレポートファイルが生成されるので、それを表示、ダウンロード
• レポートファイルをPDF形式で指定したE-Mailに送信

とこの機能しか使っていません。レポートは、最低のSPO2値や、自動解析によるSPO2値が下がる回数の統計データと睡眠中のSPO2値と心拍数のグラフなどが含まれています。サマリーのグラフの例は前回の投稿にあります。これとは別にもう少し詳しいグラフが着きます。

これらのデータに関して今後、自分なりにデータを蓄積して解析して行く過程でこのブログで紹介して行く予定です。

それにしても、日本の価格は。。。

それにしても、日本のパルスオキシメーターの価格は高過ぎると思います。何か規制があるのか判りませんが、アメリカはその点安価な物が手軽に手に入るので、こうした自分のデータを簡単に集める事ができるのは、便利だと思います。

多くの物は、アメリカのアマゾンでオーダーすれば日本でも買える物も多いので興味のある方は個人輸入を考えられた方が良い様に思います。

パルスオキシメーター ～ 睡眠時無呼吸症候群の改善策の評価に！

睡眠時無呼吸症候群の対策の有効性を検証するために、睡眠中のSPO2値（動脈血酸素飽和度）を測ってみることにしました。この値は、診断に先立つ睡眠時の検査でも、測っていて、私の場合最低値が90％まで落ちていました。また、簡易スクリーニングでも使用されているようで、ある程度の目安はつけられると思われます。

パルスオキシメーター

SPO2値の測定にはパルスオキシメーターが必要になります。実は私は登山やハイキングで少し標高の高い山を登る際に、パルスオキシメーターを活用していて、パルスオキシメーターをいくつか持っていました。

ところが、これらのモデルは現在のSPO2値や脈拍のみの測定で、睡眠中のデータを連続的に記録する機能がありません。ということで、睡眠中のデータを記録できる機種を探す必要がありました。最初に見つけたのが、測定値をBluetooth経由でスマートフォンに送れるものがあって、仕様を見る限り、連続した値が可能なようでした。試してみたところ、確かにスマートフォンにデータを送れるのですが、スマートフォンの設定で画面が低電力モードで消えた後は記録されていないようで、一晩中データを取ることができませんでした。設定を変えて低電力モードにならないようにすればよいのでしょうがちょっと不便なので諦めました。

次の機種は、腕時計型のもので、こちらはデバイス自体に記録が残されるので、記録が取れることがわかりました。記録はBluetooth経由でスマートフォンに送り、さらにそのデータがメーカのサイトに送られてコンピュータで解析されたレポートを受け取ることができます。ということで、この機種が睡眠中のデータを取るには都合が良いようで、これを使って記録を取ることにしました。

SPO2値

登山やハイキングでパルスオキシメーターを使っているので、自分の普段の値が分かっていたのが、幸いでした。一般の生活圏の標高では、値は基本的に95％～99％とほぼ100％に近い値で、標高が1000mを下回るようなところで、90％というデータが計測されたことはありませんでした。従って、睡眠中のSPO2値が90％というのは明らかに異常なデータだといえます。

試しに測定！

まずは、普通に仰向けに寝てみて、データを取ってみました。

睡眠中のSPO2値と心拍数の推移

という感じのグラフや、自動解析されたデータがレポートとなってダウンロードできます。最低値は90％で前回の睡眠時の検査結果に似た結果が出ています。その際は私自身はグラフを見ていませんので同じような傾向になるのかはわかりませんが、とりあえず基準となるようなデータが取れたと思います。平均のSPO2値が94％でした。

大体、午前2時50分くらいと午前3時49分あたりに約90％まで落ちているところがありました。

ちなみに普段使っているランニングデバイス（ランニングウォッチ）のガーミンfenix 3 HRの機能の一つに、睡眠の質というか深さを評価する機能が付いていて、これは体の動きをもとに睡眠が深いか浅いを判定しているものでその日のデータはこんな感じでした。

睡眠の質

これを見ると、睡眠の浅いとされる時間帯に起きているようです。ただ、データが少ないので完全に関連図けることは今のところできません。しばらくデータを集めてみてその辺は改めて考える事にします。
私の予想では、睡眠が深くなった時に起きて、そのあとはSPO2値が下がるために、睡眠が浅くなるのかなと思ったのですが、このデータを見る限りそのような感じにはなっていないように思えます。

今回は、データの紹介でいろいろデータを集めて症状の改善効果についていろいろ見ていきたいと思います。

（つづく）

睡眠時無呼吸症候群 ～ CPAPの治療の前に何かしてみることに！

睡眠時無呼吸症候群としんだんされたものの、CPAPの試用の為の予約が1ヶ月さき、現時点からは2週間先となって、一応軽度とはいえ、気になるので何かしなくてはと思ったわけです。

一つには、寝る時の姿勢が横向きの場合の方が、仰向けの場合より症状が出にくい場合もあると医師に言われたので、取りあえず横向きに寝る努力をしてみようと思いました。
もう一つが、減量で、肥満も睡眠時無呼吸症候群の一因である事が多いということで、やや肥満気味なので、これを機に減量をしてみようかと思いました。という事で、今まで以上に真剣に減量に取り組んでいます。

今までは、睡眠時無呼吸症候群が見つかるまでの経緯でしたが、今後は、これから始まるCPAPの試用や、その他の取り組みについて書いて行こうと思っています。

今日は、「寝る時の姿勢」について書いてみたいと思います。

診断の際に医師からもらった、診断結果の概要を書いた紙には、寝る姿勢を変えると「改善することがある」とありました、自分自身でインターネットなどで調べても、横向きに寝ると良いというような情報が沢山ありました。
そこで、まずは、「横向きに寝る努力をする」事にしました。とにかく、横向きの姿勢で寝始める事と、大き目の枕を抱えて寝たりしてみました。実際は、目が覚めると仰向けで寝ている事が多いのでどれほど効果があるのか判らないのですが、気分的には改善された気がしました。これはあくまで主観的なもので、効果があると断言するには問題がありそうですが、以前よりは、朝起きた時の倦怠感や疲労感が少なくなった気がしますし、日中の眠気も軽減されたような気がします。ただ、やはり仰向けで寝ている時間もあるし、どのくらいの時間を仰向けで寝ているかもわからない状態です。ただ「改善された気がする」のは確かですが、確認するよい方法が無いのも事実です。

このことから、２つの事を考えてみました。

寝るし姿勢を強制できないか？

一つは、横向きに寝る事を強制する方法を試してみるという事です。インターネットを見ていると、バックパックを身に着けて寝るとか、背中に何かもの、テニスボールみたいなものを付けてねて、仰向けになった時に「寝にくい」ようにする事です。まだ、試していないのですが、どの程度効果があるかを試してみようかと考えています。

睡眠時の無呼吸や低呼吸のデータは取れないか？

もう一つは、効果を「感覚」から比較可能な指標を考える事です。簡単な事ではないと思うのですが、2つの事を考えていて、一部はデータがあるので、それが使えるかどうかと言う事をデータを取りながら考えようという物です。一つは、私が普段ランニングで使用している「時計」があるのですが、基本的な機能は、GPS機能を使って、走ったコースや距離を測って、トレーニングの記録を残すような目的で使っています。最近のモデルはこれに加えて、心拍数や動きを検知するセンサーがついていて、睡眠中の心拍数や動きをモニターする事ができます。この睡眠中の動きを元に、睡眠が深いのか浅いのかを表示するような機能があって、今の所、これがどの程度、睡眠時無呼吸症候群と関係しているのか判りませんが、このデータを使えないかを見て行くというのが1つです。また、心拍数も睡眠時に時々高くなることがあるので、これが何か関係しているかも興味を引くところです。

あとは、睡眠時の検査でもモニタしていた、SPO2値を利用できないかという事です。パルスオキシメーターを使って、SPO2値を測る事で、睡眠時無呼吸症候群の簡易的なスクリーニングにも使われている事を考えると、これはかなり現実的な方法ではないかと思うわけです。実際に私の検査結果では、SPO2値が90%まで落ちています。日常生活圏の標高では、ほぼ95%以上の値で、90%になるような経験は無いことから、睡眠時のSPO2値が履かれればこれは確実に指標になると言えるのではと考えたわけです。よくわからないのは、SPO2値が下がらなければ問題が無いかと言う点は、素人の私には判断がつかないところですが、とりあえず、値が下がらなければ改善されたと見なすことは可能ではと思います。あとは、改善がみられれば医師に相談する事もできますし、取りあえずはデータを集めてみる事にします。

（つづく）