減量の進捗

最近は、CPAPのお世話になっていて、余り新しい話がありません。
今日は、8月も終わりになりますので、減量状況です。

前回の減量の報告が約2週間前で、1週間の平均体重が71.6(kg)でしたが、この2週間の進捗は、70.70 (kg) -> 70.66(kg)と少しづつではありますが、何日かは70(kg)を切る日もあるようになりました。4月18日の体重が77.4(kg)ですから約4か月でほぼ7(kg)の減量に成功しました！目標が63~64(kg)（身長170㎝でBMI 22以下）なので丁度中間点という所です。

極端な食事制限はしていないので、今のところ特に辛い所もなく、時折お腹が空いたときは、少し余分に食べる事もあります。

「習慣」にする事が大事！

ここまで減量をやってきて改めて思いますが、いかに「習慣」にできるかが大事なような気がします。多少無理をすれば、もう少し速いペースでの減量も可能だと思いますが、続けるのは難しい気がします。変化を少なくして徐々に慣らして「習慣」にしていくのが大事な様な気がします。今の所、もっと食べる量を減らさないといけないのか判りませんが、暫くは現在の「習慣」で体重の減り方を見て行こうと思っています。

効果は？

CPAPを使っているのもあると思いますが、確実に症状は改善されていると思います。CPAPが検出する無呼吸の回数も平均すると1時間に1回以下になっています。（当初の検査では7.2回）

（つづく）

MyAir ~ ウエブで睡眠データの記録しています

最近は目新しい事は試していませんが、CPAPを使って寝ています。

私が使っているCPAPは、ResMedのAirSense 10 AutoSetというモデルですが、睡眠中のデータを携帯回線を使ってサーバーに送っているようで、このデータを医師や、保険会社がモニターしています。このデータを自分でもアクセスできるようになっていて、PCや携帯電話からデータを見れるようになっています。

保険会社は、使用実績が保険料支払いの前提になっているようで、このデータをもとに保険料を支払っているようです。最近は減量の効果もあって私の症状は大きく改善されていて1時間の呼吸停止は1回以下まで改善しています。（あくまでこのCPAPの機器が検出したものですが。。。）

減量は少なくても私の場合、症状の改善に一役かっているようです。

SPO2値＠標高3600m

標高3600m付近でのデーター（2018年8月18-19日の夜）

睡眠時無呼吸症候群の症状のモニターの一つとして最近は、睡眠中のSPO2値を測って記録しています。今日はその番外編です。
（＊）（直接は睡眠時無呼吸症候群とは余り関係がありません）

SPO2値と標高

以前にも書いていますが、もともとSPO2値やそれを測定するパルスオキシメータに興味を持ったのは、趣味の登山に関係して高山病との関係からです。標高の高い所に行くと、SPO2値が低下して、その高度に体が順応してくるとSPO2値が通常の値に近くなることが知られていて、SPO2値がこうした、体の状態の指標になりえるからでした。様は低酸素の環境では、体に十分な酸素を取り込むことが出来ずに値が下がる事が知られているという事です。
そんな中、自分自身の睡眠テストの結果にSPO2値があったのを見て、睡眠中のデータを取り始めたというのが経緯です。

標高3600mで測ってみたら？

今までは、連続したSPO2値を測れる機器を持っていなかったので、その瞬間のSPO2値しか測定できなかったのですが、睡眠中のデータを取るということで、連続した機器を手に入れたので、標高の高い所で測ってみようと思っていました。
たまたま、先週末に、Mt. Whitneyというアメリカのカリフォルニア州で一番高い山にハイキングに行ってきたのでデータを取ってきました。
この山は、標高4421mで、1泊2日のハイキングでした。宿泊したのはトレールキャンプと呼ばれる場所で、標高は3666m位です。丁度、富士山の頂上より、少し低いくらいの場所で、多くの登山者に高山病の症状が出る標高と言えます。

それで、測った結果が冒頭のグラフです。平均で77%で最低値が60%という結果でした。
ちなみにその前日の自宅での測定値が以下の様になっています。

自宅での測定値（2018年8月16-17日の夜）

平均で95%で最低値が87%でした。この数値だけを見ると、標高約3600mでのデータは以上に低い事が分かります。最近は睡眠中はCPAPを使っていますので、症状は改善されていますが、16－17日のデータでも87%まで落ちる事が起きています。ただ、このデータは実際の落ち込みとは違う様で、指につけたセンサの接触によるものだと考えられます。詳細のデータを見てみると以下の様になっていました。

8月16－17日のデータの詳細

良く見ると、落ち込みの直前のデータが途切れているのが分かりますので、その後のデータは、正しいデータでない可能性が高いと考えられます。ちなみに、3600mでのデータを同じような解像度で抜き出してみてもこのような不連続な部分は見当たりませんので、以下にこのSPO2値が低いかが分かるかと思います。（全体のデータで切れている部分があるのは、この時は一時的にセンサーが外れていた）

8月18-19日のデータの詳細の例

というのが、データです。

ここからが今日の本題です！

さて、今まで疑問に思っていたのが、睡眠のテストでSPO2値の落ち込みが80~90%で問題にされている事がずっと不思議に思っていた事でした。睡眠時無呼吸症候群による落ち込みはせいぜい長くて数分間だけで、通常はせいぜい1分前後でした（私の場合）。ところが、標高の高い所に行くと殆どが90%以下です。(グラフが赤い部分が90%以下になっています）だからと言って、この標高に数日滞在しても特に問題を感じた事はありませんでした。それで、自分のテストデータを見た時も、90%以下の落ち込みに対しても、余り驚きもしませんでしたし、深く受け止めていませんでした。

データを良く見ると、高度が高い所ではSPO2値の変動が大きいことがよく判ります。実際にリアルタイムの測定でも数値が安定せずにどの値が本当の値かを見るのが難しいと言えます。これは、意識して呼吸したりすると、一時的には数値が改善するというのが1つの理由で、後は体を動かしたりすると変動が激しくなるようでした。ただ言えるのは、一般的には数値は低いという事です。

今回このグラフを見て気づいた事は、心拍数のグラフも同時に出ている事でした。3600mのデータでは、心拍数の平均値が、毎分83.6回、最少値が毎分55回、最大値が毎分111回でした。これが、8月16-17日のデータでは、平均値が毎分52.8回、最小値が毎分46回、最大値が毎分90回でした。ただ、この最大値も実際の値ではない可能性が高いと言えます。最大値の時間が午前3時6分頃ですが、この時も最大値付近でデータが途切れているので、センサの接触や位置が良くなかった可能性が高いのではないかと推測されます。その辺は無視して考えても、毎分30回分の心拍数の差があるという事が改めて判りました。

高所ではSPO2値は低くなるが心拍数も上がる！

つまり、SPO2値は低くなるのですが、定常的にSPO2値が低いために心臓が心拍数を増やして循環の頻度を増やしているという事に気づきました。これはあくまで医学的には素人の推論ですが、体に供給される酸素量は循環量を増やす事で、恐らく同程度の酸素が確保されていると考える事ができるのではと思ったわけです。

睡眠時無呼吸症候群によるSPO2値の落ち込み時のデータを見てみると、SPO2値の落ち込み時は、心拍数も一時的に上昇していますが、その後は元に戻っています。この辺の体のレスポンスの時間は私のデータからは詳しく読み取る事はできませんが、睡眠時無呼吸症候群の場合、一時的にはかなりの低酸素状態が発生すると考えられます。この辺が体に悪影響を及ぼしていると考えられるのではと思います。
高所の場合、いきなりその場所に行くケースは殆どなく、徐々に標高を上げていくわけで、それに応じて体た心拍数を調整して循環を増やしたりしているわけで、一時的に体が低酸素状態になる可能性は低いのではと思います。

SPO2値だけを見ていると、この差が分かりませんでしたが、今回、山でデータを取ってみて大きな違いが判りました。そう考えると、睡眠時無呼吸症候群は怖いかもと改めて思いました。。。。

今日は番外編でした！

減量の近況！ ～順調です！

向こう1年の体重の推移

知らない方の為に！
このブログでも何度か書いていますが、睡眠時無呼吸症候群が疑われて、検査を受けたのが4月で、最終的に睡眠時無呼吸症候群と診断されたのが5月中旬です。
現在はCPAPでの対策を行っていますが、私の場合は、大きな原因の一つが太り過ぎというのもあったので、減量にも取り組んでいます。

40歳を過ぎてからは、比較的定期的にランニングをしているのですが、食べる量も多かった為に、体重も75kgから80kgを少し超えるあたりで推移していました。運動が出来ている時はそれほどでもないのですが、怪我などで運動を休むと胸に違和感を覚えるようになって、医師を受診したのがきっかけで睡眠時無呼吸症候群が見つかりました。

昨年11月から今年2月位にかけても、何度か故障（疲労骨折に繋がるシンスプリント）の兆候があったので、運動を休みがちになって、体重が増えているのが分かります。このような事が年に数回あって、定期的に運動をしていたのですが、体重の増減が結構ありました。

真剣な減量

どうも、胸の痛みの症状が運動に関係あるという感じもあったので、医師を受診したのをきっかけに減量を少し真面目にしています。まずは、運動量の強度を少し落として、故障の原因を減らして、運動を休まないで済むようにしました。年齢が50歳を過ぎているので、やはり、強度の強い運動は少し無理があるようなので方針を転換しました。

もう一つは、食べる絶対量を減らしました。といっても絶食や極端な食事制限は続ける事が難しいので、ますは、炭水化物の摂取量を特に昼食と夕食で60～70％程度まで減らしました。

あとは、昼休みに30分から45分程度会社の周りを歩くようにして、日々のランニング以外の運動もするようにしてみました。

実際に習慣になって機能し始めたのは診断を受けた5月以降で、3月からの減少は運動再開による事が大きいと考えています。最近は体も慣れてきて、体重も順調に減っており、現在の体重は70～71kgで、70kgを切るのが見えてきました。

睡眠時無呼吸症候群への影響は？

これも原因によるようですが、私の場合は「閉塞性」なので、体重を下げる事である程度の効果が期待できる可能性が高いと言われています。CPAPを使い始めて1ヶ月ですが、その前の段階でも、改善が見え始めていました。
現在は、CPAPを使用しているので改善があるのはある程度当然と言えますが、CPAPの機械が検出する呼吸停止の回数も低くなっているので、減量の効果が見えてきていると言えます。

この調子で、60kg台前半の体重を目指して減量を続けようと思います。

向こう1ヶ月の1週間の体重の平均の推移は：
72.34kg -> 71.80kg -> 71.30kg -> 71.06kg
と余り無理をしない範囲で1ヶ月辺り1kg程度の減量に成功しています。

（つづく）

CPAP 

約1ヶ月が経ちました！

CPAPの本格運用を始めて、ただ単にCPAPを付けて眠るだけになって、余り報告する事がなくなっていますが、使い始めて1ヶ月が経ちましたので取りあえず報告として投稿しようと思っています。

相変わらず睡眠時間が短いのですが、ほぼ毎日5時間程度はCPAPを使って眠っています。体の方も慣れて来て、余り途中で目が覚めたり、眠りにつくのも早くなりました。
本格運用の前に、いろいろ改善を試みた効果もあって、CPAPなしでも、以前の様な日中の症状はほぼ解消していましたが、CPAPを使っている時の方が、SPO2値の落ち込みも明らかに空くなくなっており、今の所、効果は高いというのがこの1ヶ月の状況です。

ただし、SPO2値の落ち込みはCPAP使用時もないわけではなく、一晩に1回から2回の落ち込みは観測されています。そう考えると、本格運用の前の一晩に1回ないし2回の落ち込みがあったのも、余り大きな問題でない気もします。この辺はもう少しCPAPを使ってデータを集めた上で医師と相談しながら今後の対策は考えようと思っています。

保険の関係で。。。。

私はアメリカに住んでいますので、保険の適用の仕方が日本の物とは少し違います。事前の説明では、1週間の試用の後は、CPAPを購入するような話だったのですが、実際はまだしばらくはレンタルの様な扱いで、暫くは運用する事になっています。その後で、機械を購入するような形になるようです。それまでのレンタル費用は購入時の費用に充てられるようで、実際の負担は余りありませんでした。（私の保険の場合）

保険は90％負担で、初期費用は約15ドル程度で、その後は月々10ドル以下で済む様で、数か月に1回は新しい、マスクやマスクをつけるチューブなどが送られてくるようです。CPAPのデータは携帯の回線で送られていて、医師や、保険会社もそれを見る事ができるようで、運用しているかどうかをチェックされているようです。毎日4時間以上の試用が保険の支払いの基準の様で、70％以上の日で4時間以上の試用が必要とされています。
ということで、CPAP無しでの実験が余りできない状況になっています。夏はキャンプに行ったりもするので、その日は電源が確保できずに使えないのでそれ以外の日はきちんと使わないと保険が出なくなってしまうので。。。

というのが、近況です。暫くは、現在進行中のダイエットについて投稿する予定です。